Apesar de esta notícia poder ser um pouco chocante, é possível perder peso sem dieta rigorosa, sim. Com a ajuda da nutricionista Camila Gomes (SP), nós elaboramos um plano. Sugerimos que você não faça menos refeições e não renuncie completamente a nada – porque vai aprender a identificar as bombas calóricas e substituí-las por opções menos calóricas e mais nutritivas. Muitas vezes, a grande razão para o excesso de peso é a ignorância: precisamos saber o que estamos comendo.
Diga adeus às dietas rigorosas!
Sim, você leu que certo. A busca incessante pelo corpo perfeito faz as pessoas se sujeitarem a práticas muito rigorosas. As dietas da moda podem ser definidas como padrões de comportamento alimentar não usuais, adotados entusiasticamente por seus seguidores. Estas dietas são práticas alimentares populares e temporárias, que promovem resultados rápidos e atraentes, reduzem drasticamente alguns grupos de alimentos, mas sem evidências científicas. Nos últimos anos há uma grande variedade de cardápios prometendo a perda de peso rápida: da lua, das proteínas, do tipo sanguíneo e da sopa. No entanto, deve-se focar que a maioria pode causar danos à saúde e não têm adesão prolongada, porque muitas vezes retornamos aos velhos hábitos ganhando todo o peso perdido ou até mais.
Para perder peso não é necessário seguir todas as regras, se limitar a pouquíssimos alimentos e contabilizar as calorias antes de pedir um prato. A chave é o equilíbrio. A alimentação mediterrânea, por exemplo, consiste no consumo de frutas,verduras e legumes, cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizada por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.
Tudo isso nos leva a: com a mudança de pequenos hábitos e uma dieta equilibrada, você pode perder peso sem embarcar em dietas milagrosas.
Substitua as bombas calóricas por alternativas saudáveis
Pode não ser fácil saber as calorias exatas de cada alimento, mas podemos reconhecer as bombas calóricas de longe. A chave é não desistir de escolher os alimentos mais saudáveis!
Você sabia que um cappuccino pequeno de 100ml tem 89 calorias? É uma boa maneira de começar o dia, mas você pode substituir por café preto ou chá de ervas sem açúcar, que têm pouquíssimas calorias. Muitas vezes pedimos uma saladinha light, mas cometemos um pecado na bebida ao optarmos por refrigerantes ou sucos industrializados. Algo semelhante ocorre com molhos. Escolha com cuidado: molho caesar ou vinagre balsâmico? 1 colher de sopa do molho caesar contém 78kcal, se for substituída por vinagre balsâmico, as calorias vão para 7. Outros acompanhamentos perigosos são a maionese (100gr - 765 calorias) e o ketchup (100gr - 98 calorias). Alternativa: subtitua por molho de iogurte com hortelã, que na mesma medida contém 150 calorias, além de ser um alimento proteico e fonte de cálcio.
Veja mais em como eliminar 500 calorias "desnecessárias" por dia (sem fazer dieta nem ir à academia!)
Coma regularmente
Nosso corpo não é programado para ficar longos períodos sem ser alimentado. Sempre, e principalmente quando se quer equilibrar o peso, você precisa respeitar o seu corpo.
Fazer várias refeições por dia é uma boa prática: seu corpo vai ficar satisfeito, com o metabolismo acelerado e não vai pedir comida constantemente. É importante fazer lanches da manhã e da tarde, mas evite comidinhas industrializadas, elas só vão saciar por um breve momento, causando ainda mais fome quase imediatamente. Fique atenta aos nutrientes e calorias!
Mude alguns hábitos
Acostume-se a começar o dia com um bom café da manhã, porque ele é a base do seu dia todo. Tente comer mais frutas, verduras e legumes. Se você for boa de copo, esse é um hábito para repensar. “O álcool é bem calórico. Além de ser uma substância tóxica ao nosso organismo. Algumas vezes temos essa impressão de dieta quando bebemos, pois o álcool tira a fome, conferindo uma sensação de saciedade. Tira a fome justamente porque tem tantas calorias, que já supre nossas necessidades energéticas! E que seja bem dito, somente as necessidades energéticas, pois como o álcool não possui muitos nutrientes, ele praticamente fornece calorias vazias, sem nenhuma vantagem nutricional. Cada grama de álcool contém 7 kcal!” explica a nutricionista Camila Gomes. Melhor deixar apenas para ocasiões especiais, não?
Faça atividade física
Alexandre Franco (RJ) consultor internacional da Nike e Master Trainer do Flow Training nos conta que vários esportes podem ser utilizados para perda de peso. Boas opções são a corrida, natação e esportes coletivos que envolvem mais deslocamentos e troca de direção, pois essas atividades, entre outras, estimulam o sistema cardiorrespiratório – quanto mais intensidade, maior o consumo de energia e maior o gasto calórico.
Mas o mais importante é que você encontre uma atividade preferida, alguma coisa que você goste tanto de praticar que se torne um hábito. Manter-se ativa a longo prazo, é o ideal para estabelecer um hábito saudável (e a diminuição de medidas é uma consequência).
Vale lembrar que não acontecem milagres em trinta dias. Em vez de praticar um exercício de intensidade absurda 5 ou 6 vezes por semana e não conseguir manter o mesmo ritmo no mês seguinte, é mais vantajoso treinar de 2 ou 3 vezes por semana, até que se torne um hábito.
Quanto a duração, você conhece o mito “apenas a partir de 30 minutos de exercício o corpo começa a queimar calorias”? Alexandre nos explica que existe uma explicação fisiológica para se acreditar nisso: na verdade, o corpo leva de 20 a 30 minutos para começar a consumir a gordura armazenada, o que serve de base para a crença.
Seguindo esse raciocínio, se a atividade dura menos de 20 minutos, não está queimando gordura (falso!). Mas, o que importa mesmo é a intensidade. Um treino de alta intensidade pode gerar um efeito tardio de até 48 horas depois de realizado – o corpo continua a se recuperar durante esse período e é quando ocorre a queima de gordura. Vários protocolos de treinamento rápidos oferecem resultados satisfatórios, como o tabata, que em 4 minutos proporciona um gasto calórico elevado e a longo prazo pode entregar a redução de medidas + melhora do condicionamento físico.
