O que torna uma dieta equilibrada, afinal? Resumimos algumas regras simples para lhe ensinar como esse plano alimentar funciona – e como pode ser totalmente viável.
A base da dieta equilibrada é se alimentar da forma mais versátil possível e não se prender a grupos de alimentos. Assim, podemos aproveitar diferentes vitaminas e minerais, para que nosso corpo funcione direitinho. Além disso, os ácidos graxos essenciais, proteínas de alta qualidade e de fibras naturais, garantem uma flora intestinal saudável.
Comer tomate e maçã todos os dias não é equilíbrio. A nutróloga da Sociedade Brasileira de Nutrologia Marcela Voris (SP) recomenda: uma dieta diversificada e nutricionalmente colorida é o princípio para uma vida saudável.
Legumes, frutas e vegetais
Legumes, frutas e vegetais são os alimentos perfeitos. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e poucas calorias. Outra vantagem: vegetais na alimentação trazem muitos fitoquímicos, um tipo de nutriente que pode ajudar a prevenir doenças. Devemos consumir alimentos coloridos diariamente, porque cada cor apresenta fitoquímicos diferentes, como morango, linhaça, couve, casca de cítricos, pimentas, óleos vegetais: cada um desses é membro de uma família de nutrientes necessária para o bom funcionamento do nosso organismo.
Aliás, um copo de suco ou um smoothie não contam como uma porção de frutas, viu? O certo é nos acostumarmos a comer vegetais ou frutas em todas as refeições.
Carboidratos integrais, batatas e mais
Em tempos de low carb, temos batatas, aveia e arroz... Eles são – especialmente na variação integral – ricos em fibras, vitaminas e minerais e muito importantes para a digestão e nossa saúde em geral. “A recomendação para ingestão diária de carboidratos é de 45% até 65% do total de calorias. Estão presentes principalmente nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame”, explica Marcela Voris.
Leite e derivados
Leite, iogurte, queijo: todos esses alimentos são ricos em cálcio e funcionam bem em uma dieta equilibrada. Leite e produtos lácteos devem aparecer no menu sempre: é necessário adequar a quantidade de três doses de leite diárias, de acordo com as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde).
Prefira iogurtes e queijos com baixo teor de gordura, como a ricota. Aliás, você pode trocar os alimentos mais gordurosos por variantes de baixa caloria e não exagerar nas gorduras animais – o que vai te ajudar nos níveis de colesterol...
Carne, peixe e ovos
A carne e o peixe são muitas vezes criticados – não só pelos vegetarianos, mas porque contêm colesterol e podem aumentar o risco de doença cardiovascular. Mas fontes de proteína, como carne, peixe e ovos também contêm minerais vitais e ácidos graxos valiosos.
Marcela explica que as carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas que elevam o nível de colesterol no sangue, enquanto as monoinsaturadas e poli-insaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol. Os peixes são os mais ricos fornecedores dos ácidos graxos ômega 3 e 6, dois tipos de gordura poli-insaturada que podem ser encontradas em outros alimentos, mas em quantidade pequena. No caso do ômega 3, há estudos que indicam que ele ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) e manter o colesterol bom (HDL). A quantidade a ser ingerida vai depender do peso, nível de atividade e gasto calórico. Segundo a RDA (Recomended Diey Allowances), a necessidade diária recomendada de proteína é de 8g/kg de peso corporal/dia. Ou seja, um indivíduo de 70kg deve ingerir 56g/dia.
Gordura, mas com moderação
As gorduras animais, são aquelas encontrados em manteiga, queijo, carne, por exemplo. As gorduras vegetais são, por exemplo, óleos encontrado em amêndoas. “A maioria das gorduras de origem animal é rica em ácidos gordos saturados, alguns prejudiciais para a saúde. Nas gorduras vegetais, os ácidos gordos são sobretudo insaturados, o que os tornam melhores. Mas isso não significa que sejam sempre melhores. Há exceções, como as gorduras de coco e de palma e, em menor escala, a de cacau. No geral, pode-se consumir uma colher de sopa rasa por dia – volume: 15 ml, peso: cerca de 15 gramas”, recomenda a nutróloga.
Atenção: comer pouco açúcar
Chocolate, doces, sorvete - esses são os alimentos que ninguém quer viver sem! Felizmente não precisamos passar longe de qualquer docinho, mas temos que moderar e ingerir pouco açúcar. Claramente, alimentos ricos em açúcar devem ser consumidos em pequenas quantidades, porque muitas vezes contêm uma grande quantidade de calorias, e muito poucas vitaminas ou minerais. O excesso de consumo de açúcar pode acarretar em obesidade, diabetes, doenças cardíacas, trombose coronariana, problemas de estômago, cáries, varizes, hemorróidas etc. Por isso, deve-se consumir no máximo 25 gramas de doce por dia, algo em torno de 6 colheres de chá.
Água mineral, água mineral
Nosso corpo libera líquido o dia inteiro através da pele – o que, naturalmente, deve ser reposto. Por isso os adultos devem tomar pelo menos 2 litros de água mineral por dia – isso mesmo, chás, sucos ou outros líquidos não substituem a água mineral. Não se deixe impressionar: limonada, coca cola e suco não são sede supressores porque eles contêm muito açúcar.
Agora que você já sabe o que é uma dieta equilibrada, responda: qual é a opção mais calórica? Faça nosso teste e descubra se você é expert em calorias dos alimentos.
