Como começar a correr se você acha que o coração vai explodir quando sobe uma ladeira? Acredite, você consegue! Siga as orientações profissionais que coletamos e comece já.
Check-up completo
Se você estava em um relacionamento sério com o sofá e não faz atividades físicas há um tempo, melhor visitar seu médico antes. “É importante consultar um cardiologista e dizer que quer começar a correr. Ele irá avaliar e solicitar exames que indicarão se está liberada ou não para a prática”, aconselha Walter Martins, educador físico da rede de academias Bio Ritmo. Isso vale para qualquer novo exercício – principalmente se está pensando a longo prazo, lesões e complicações de saúde podem ser evitadas assim.
Sem pressa
Ela pode mesmo estragar tudo. “Comece caminhando e depois, evolua para um trote alternando a velocidade”, diz Walter. Um minuto trotando para dois ou quatro caminhando, por exemplo. Mas, peça sempre a orientação de um professor. Baseado em sua avaliação médica, ele vai poder indicar o ritmo e a duração do treino. “Não especifico uma velocidade inicialmente; a sensação de esforço e os batimentos cardíacos são fatores mais importantes que oriento aos alunos observarem. ”
Metas nada agressivas
Você já se imagina correndo como a Shelly-Ann Fraser (uma das mulheres mais rápidas do mundo), mas na realidade a evolução para que chegue à longas distâncias demora. De que adianta ficar cheia de câimbras ou dores pelo corpo, passar dos limites e ficar dias sem treinar? Não muito, segundo o treinador José Carlos Fernando da Ztrack Esporte e Saúde (SP): “Ter frequência é mais importante que melhorar seu tempo ou aumentar a distância. Conseguir correr três vezes por semana é uma um ótimo objetivo, por exemplo”. Outra dica é encarar algumas inclinações. “Subidas ajudam a fortalecer os glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas – músculos propulsores da corrida – e ainda funciona como um descanso ativo”, complementa Walter.
Sem enjoar
Para não deixar o treino cair na rotina, faça outros exercícios também. “Alterne a corrida com exercícios de fortalecimento, como musculação ou funcional. As combinações de diferentes estímulos acabam motivando quem não é muito fã de esportes”, diz José Carlos.
Mil molas
Se vai dar seus trotes na esteira, não se preocupe agora com um tênis cheio de tecnologia, pois o próprio equipamento tem amortecedores. No entanto, se vai correr no parque, comece em terrenos planos. Calçados próprios para corrida não são nada baratos, então antes de comprar algum, faça o teste de pisada para não acabar com um tênis inapropriado.
Look treino
Durante a corrida há muita troca de calor do corpo com o ambiente externo, por isso use roupas leves ou de materiais tecnológicos. Nada de camiseta de algodão! Ela retém o calor do corpo e pode acabar prejudicando seu desempenho. Em ambientes fechado, o suor não evapora completamente, então pegue a toalhinha: você vai suar, certeza. Para evitar bolhas ou machucados causados pela fricção da meia, prefira peças sem costura – vão deixar seus dedinhos mais confortáveis e facilitar a troca de ar.
Cuidados extras
- Se for correr em ambiente externo, não se esqueça do protetor solar para não ficar com divertidas marquinhas de shorts nas pernas ou do top das costas.
- Leve os fones, mas deixe o volume baixo, assim você ouve o som ao redor e evita possíveis acidentes.
- Beba água! A cada 20 minutos de treino, hidrate-se com água – isotônicos não são necessários. Após uma hora correndo, ele pode ser uma boa opção: a água de coco é uma opção natural e recupera os minerais perdidos durante a atividade física.
Ei, não vai embora não!
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