Você até quer perder peso, mas fazer uma dieta restritiva está fora de cogitação. Ou não consegue manter a frequência na academia e desiste antes de pagar a segunda mensalidade. Talvez, baixar o ponteiro da balança seja mais simples do que você imagina. Reduzir a quantidade de calorias ingeridas, sem radicalismos, nem exageros, pode ser o start que você procurava rumo a uma vida mais saudável.
Calma, você não precisa andar com uma calculadora no bolso! O interessante é estar ciente do que come – algo parecido com o que a Dieta dos Pontos prega: você pode se surpreender com a quantidades de calorias “desnecessárias” que você ingere diariamente. Associada a isso, está a mudança de hábitos. Poucos ajustes na rotina fazem você se exercitar mais sem perceber: experimente dispensar elevadores e usar escadas fixas, por exemplo.
Fomos atrás de boas substituições para colocar no prato e atividades que, sem parecer, ajudam a gastar energia. No fim do dia, o saldo calórico vai ser bem menor – quase 500 calorias a menos na conta. Legal, né?
Vai um cafezinho?
Café de manhãzinha, no meio da manhã, depois do almoço e antes de dormir. Sem dúvida, a bebida é uma grande aliada no combate à fadiga e é extremamente reconfortante, essencial. No entanto, já parou para pensar se quantidade é realmente saudável? Já falamos sobre os benefícios do café aqui no taofeminino. E vale relembrar.
O café preto puro cabe tranquilamente em uma boa dieta, já que é pouco calórico (de 5 a 7kcal). O problema começa quando se adiciona leite, açúcar, creme ou xaropes. Uma inocente xícara de pingado (café + leite + açúcar) contabiliza 130 calorias. Acrescente uma colher de sopa de chantilly e a conta cresce em mais 70. Atente também para os pedidos na cafeteria: um café frappé pode ser uma verdadeira bomba, com 400 calorias.
Sugestão: troque o café com leite ou o café frappé pelo bom e velho café preto puro.
Salada é o prato mais saudável?
Atire a primeira folha de alface quem nunca pediu uma salada no restaurante acreditando que seria a escolha mais saudável! É claro que abdicar de um prato de macarrão à carbonara e encarar um bowl de verduras e legumes é um grande passo, só não se engane. Bacon, queijos e maionese transformam qualquer salada em cilada. Muitas vezes, o prato só tem cara de light – a tabela nutricional que interessa marca péssimos índices de gorduras e calorias, graças a ingredientes como esses. Só para dar uma ideia: 100g de bacon frito têm 541 calorias; 25g de queijo cheddar, quase 100; a maionese industrializada acumula gordura saturada, poli-insaturada, monoinsaturada, trans, colesterol...
A forma como cozinhamos os alimentos também deve ser levada em consideração (quantidade de óleo, refogado...). Assar é diferente de fritar. Três ou quatro colheres de sopa de azeite por dia devem ser o suficiente, e, claro, esqueça os molhos prontos para salada. Modere o consumo de pão e sempre prefira as opções integrais – a nutricionista Marilia Ninot (SP) alerta que nas tabelas nutricionais os produtos comuns e integrais podem ter calorias parecidas, entretanto as fibras contidas naturalmente no grão integral fazem com que a absorção da glicose do alimento seja menor. Além disso, o alimento integral possui mais nutrientes, que são descartados no refinamento.
Sugestão: substitua a ceasar salad (com queijo e creme de leite) por uma salada só de folhas, verduras, legumes naturais e com pouco molho.
- lanchinhos, + frutas!
Os doces e lanches industrializados estão cheios de calorias vazias que te saciam em momentos de tédio, estresse ou ansiedade, apenas no curto prazo. A recomendação é que no meio da manhã ou tarde, se você não se aguentar de fome e estiver prestes a engolir alguém, opte por um iogurte ou uma fruta.
Também não se esqueça de começar o dia com um café da manhã bem generoso, que contenha grãos integrais, frutas e até algo doce – esse, aliás, é o melhor momento para encher a barriga, porque o corpo pode queimar sua energia calórica com mais facilidade durante o dia.
Sugestão: Uma fatia de bolo caseiro (de cenoura com cobertura, 50g: 207 calorias) é mais interessante do que meia dúzia de biscoitos recheados (de chocolate, 350 calorias). O melhor mesmo é optar por uma salada de frutas variadas (100g contêm 50 calorias).
Dicas para diminuir as calorias da alimentação diária
A nutricionista Marilia Ninot dá algumas recomendações para cortar calorias sem esforços ou sofrimento:
- Escolha alimentos naturais. Quando for ao supermercado, gaste mais tempo (e dinheiro) nas geladeiras de verduras, legumes e frutas. Passe direto pelo corredor dos biscoitos, doces, enlatados, e demais industrializados!
- Organize sua alimentação: faça um cardápio, inclusive com os lanchinhos, para a próxima semana. Faça a lista de compras.
- Inclua no seu dia a dia: peixes (2 ou mais vezes na semana), oleaginosas (castanhas, amêndoas) em pequenas quantidades, frutas e vegetais!
Só de bater o olho no cardápio você já sabe qual é o prato mais calórico? Faça nosso teste e descubra se você é uma verdadeira expert em calorias dos alimentos.
Tarefas que derretem gordura
Aproveite também para queimar calorias em atividades diárias. Por exemplo, suba as escadas em vez de tomar o elevador, escolha uma caminhada de volta para casa em vez do metrô ou do carro, e, no fim de semana, faça alguma atividade que a mantenha ativa e deixe para assistir Netflix só depois do jantar.
Faxina é sempre algo preguiçoso para ser procrastinado, mas se você não tem escolha, a tarefa é uma forma de exercício sem sair de casa.
Você sabia que aspirar pó por 30 minutos ajuda a queimar 150 calorias, ou se você esfregar os pratos à mão em vez de usar a máquina de lavar louça, você pode eliminar 160 calorias em meia hora?
Se tiver definido o desafio de reduzir 500 calorias de um dia a sério, em breve você vai começar a notar resultados. É uma boa maneira de treinar nossos corpos e nossas mentes, porque muitas vezes não temos conhecimento de como e o que nós comemos. E é precisamente quando paramos para analisar o que comer e o que fazer todos os dias quando percebemos que cometemos mais excessos do que parece e fazemos menos exercícios do que deveríamos. Ah, não se esqueça que a atividade física é sinônimo de saúde.
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