Nem é preciso dizer que exercícios físicos trazem muitos benefícios pra saúde, né? Só que encontrar tempo para eles na vida ocupada que temos é bastante difícil. Você até treina várias vezes por semana, corta os carboidratos – e dispensa uma boa taça de vinho. Mas por que os resultados não refletem seus esforços? Não se desespere! A top personal Cau Saad nos ajudou a otimizar seu treino sem gastar mais tempo na academia. Até porque, vamos ser honestas: às vezes, uma maratona Netflix é uma opção muito mais atraente...
Defina metas
Para tudo funcionar bem, é preciso um bom planejamento. Você precisa deixar claro quais são seus objetivos. É necessário ir além da "perda de peso" e adotar um estado de espírito novo, algo que te faça buscar a versão mais apta, mais saudável de você mesma. Antes de pisar em uma academia, pense: a ideia é perder gordura, construir músculos, aumentar sua resistência ou você está treinando para um evento específico?
Uma vez que você tem um objetivo final em mente, pode definir metas – tornando tudo mais viável. É incrivelmente motivador passar por cada etapa, e você vai ficar cada vez mais entusiasmada ao atingir seus objetivos. Sem um objetivo claro em mente, é muito difícil saber como, quando e quantas vezes se exercitar de forma eficaz – é neste ponto que as pessoas costumam escorregar, mas quem pode culpá-las?
Todo exercício é um progresso
Não corte os carboidratos
Cortar todos os carboidratos sem orientação não é a resposta – precisamos de carboidratos, eles nos fornecem reservas de energia a longo prazo. Apenas atente-se aos tipos. Cau, especialista em nutrição esportiva, explica: “Arroz integral e massas integrais, quinoa e batata-doce possuem baixo índice glicêmico, isso significa que não induzem a altos picos de insulina (açúcar circulante no organismo) promovendo maior energia durante o treino”.
Prepare suas refeições
Fornecer ao nosso corpo o combustível adequado é absolutamente fundamental para o seu desempenho durante um treino. Se você não estiver abastecida com água e alimentos nutritivos, simplesmente não vai ter energia para treinar pesado.
A refeição pré-treino depende muito de três fatores: atividade, intensidade e duração. Deve ser preferencialmente realizada entre 1h e 1h30 antes da prática e as melhores opções são carboidratos de baixo índice glicêmico, que não aumentam drasticamente os níveis de açúcar, fornecendo, então, energia para todo o treino.
Você também precisa se reabastecer corretamente: a qualidade e o tempo de uma refeição pós-treino são os detalhes mais importantes na rotina porque servirão para construção e reparação muscular, bem como a reposição das reservas de energia. O que comer? Carboidrato (para repor os estoques de glicogênio degradados durante o treino) + proteínas. O ideal é que essa refeição aconteça entre 30 e 60 minutos após a atividade física.
Hidrate-se adequadamente
Hoje, temos a mágica informação “2 litros de água por dia” na cabeça. Se você estiver treinando regularmente, a quantidade de água deve ser aumentada. No entanto, a importância da H²O ainda é muito ignorada. Lembra daquele outro clichê “quando sentimos sede, já estamos desidratados”? É real. Junto com a sede, é provável que você experimente a sensação de fadiga, aumento da temperatura corporal ou até mesmo tonturas.
Quando você considera os fatores necessários para trabalhar os músculos de forma eficaz, o consumo de água apropriado é fundamental. Ao beber a quantidade necessária de água durante todo o dia, vamos ficar alertas e enérgicas o suficiente para um treino completo. Pesquisadores da Universidade de Maastricht, na Holanda, notaram que indivíduos que sofrem de fortes dores de cabeça viram uma grande melhora na qualidade de vida após beber sete copos de água por dia.
Ok, chega de rodeios – malhar significa suar. Não podemos olhar um feed fitness de Instagram sem ler "suor é a gordura chorando”', embora eu não tenha certeza se esse significado está certo, aprecio o entusiasmo. Quando suamos, perdemos eletrólitos líquidos, que precisam ser repostos. A recomendação de Cau Saad é que a cada 20 minutos de treino, você faça a ingestão entre 200 e 300 ml, quantidade que pode variar de acordo com o peso corporal de cada um e o tipo de atividade que pratica. A ingestão de água durante o treino contribui principalmente para a regulação térmica, e outros fatores importantes como fadiga excessiva e batimentos cardíacos.
Explore os benefícios dos alimentos
Pode parecer clichê, mas não faz sentido nenhum embarcar em uma rotina de exercícios, se você não está disposta a rever a sua dieta também.
O Ômega 3, por exemplo, promete dar um gás no seu treino, além de trazer muitos benefícios. Cau explica que “é um tipo de gordura poli-insaturada muito benéfica, mas nosso organismo não consegue produzi-la. Por isso, deve ser ingerida por meio de alimentação ou suplementos. Ele tem ação anti-inflamatória, auxilia no controle da pressão arterial, protege a retina, melhora o desenvolvimento cognitivo e ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue. Lembrando que devem ser consumidas sob orientação de um médico ou nutricionista”. Com relação a vitaminas e minerais, suplementos não são um substituto para uma dieta rica em alimentos frescos e nutritivos.
Abrace a proteína
Muitas mulheres ficam longe da proteína por medo de ficarem “volumosas”. Como podemos assegurar que isso não vai acontecer? Bem, se você não levantar muito peso de forma regular, não vai ficar parecendo o Arnold Schwarzenegger. Se tornar supermusculosa requer muito esforço e é necessário consumir mais do que um shake de proteína.
Na verdade, proteína até ajuda na perda de gordura. É também um nutriente saciante e faz você se sentir mais completa por mais tempo, reduzindo o risco de lanches com alimentos insalubres ou comer demais! A proteína sustenta qualquer trabalho de treinamento de força que você faz (ou deveria estar fazendo). Ela contribui com o crescimento e reparação dos músculos. “A proteína pode ser encontrada em alimentos como carnes e peixes, ou a base de suplementos como whey protein. Para mulheres, além desses benefícios, ela ainda melhora o sistema imunológico, e evita alterações hormonais”, diz Cau.
Suplementos
Para tomar suplementos, é preciso ter um objetivo a ser alcançado, uma planilha de treino a ser seguida e principalmente uma alimentação de qualidade. A partir daí, você pode começar a sua suplementação com um profissional. Existem 5 tipos de suplementos essenciais para o ganho de massa muscular, são eles: proteína de lenta absorção, proteína de rápida absorção, creatina, glutamina e BCAA, cada qual com a sua função.
Cau Saad explica como funciona cada uma delas. “As proteínas ajudam na formação dos músculos. A ingestão de proteína com rápida absorção do organismo deve ser ingerida logo após o treino, pois além de agir sobre a recomposição do corpo, ela ativa o metabolismo, mantendo a queima de gordura constante. Já a de lenta absorção é eficiente para períodos que você ficará muito tempo sem se alimentar, fazendo com que seu corpo receba nutrientes por longas horas. A creatina é responsável pelo aumento de força do atleta. A glutamina possui o mesmo efeito, porém em menor intensidade. E por último, temos os aminoácidos (BCAA), que são de extrema importância para o ganho de massa muscular. Eles promovem mais energia aos músculos durante o treino, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga muscular.”
Veja mais em: O assunto é suplementação! Conheça 5 suplementos alimentares
Alongamento
Primeiramente: alongamento pode ser um momento perigoso, não force seus músculos ainda frios, pode ser muito doloroso. Ok?
Como acontece com a hidratação, eu arriscaria um palpite: a maioria de nós estamos conscientes de que devemos incluir alongamento em nossos treinos. Mas como? Quanto? Bem, Cau acredita que um aquecimento direcionado e um alongamento dinâmico pré-treino, junto com um leve alongamento pós-treino, seja benéfico e sem riscos de lesões – tendo a durabilidade de no máximo 30" para cada grupo muscular – e de baixa intensidade.
