Após meses de treino pesado na academia, você decide fazer uma visita ao provador da sua loja favorita para experimentar algumas peças. Ali está ele, o espelho de 360º, pronto para apontar cada mínimo detalhe do seu corpo. Vem a surpresa: você se dá conta de que talvez até tenha perdido alguns gramas, mas aquilo está bem longe do que você esperava após tanto esforço.
Fazer exercícios faz bem para a nossa saúde, mas não significa que isso trará uma perda grade de calorias para você. Você pode cogitar tomar algumas tacinhas de vinho hoje à noite, já que chegou morta de cansaço da academia, mas lembre-se: as taças (no plural, ok?) de vinho provavelmente têm mais calorias do que o que você já gastou malhando – é aí que as pessoas erram, explica Christian Jessen, médico e apresentador do programa britânico “Supersize vs. Superskinny”.
Porém, a razão para a dificuldade em perder peso, mesmo se exercitando, seria porque as pessoas estão fazendo o tipo errado de exercício. Mesmo planejando seu tempo e com um pouco de esforço para levantar da cama e ir à academia, encontrar um exercício que realmente seja agradável não é tarefa fácil e mais difícil ainda é estar animada para repetir a modalidade todo santo dia. Difícil, leitora, mas você consegue.
Pode haver muitas razões que explicam o porquê da sua rotina diária de malhação não estar dando muito certo. Julia Buckley, personal trainer e autora de “The Fat Burn Revolution”, sem tradução em português, detalha no livro que não se trata apenas de praticar exercícios, mas sim COMO você os pratica. Para as mulheres que suam a camisa e querem realmente esculpir o corpo com a malhação, Julia apresenta 10 maneiras para seu esforço valer a pena.
“Eu aposto que milhões de pessoas por aí que estão superfrustradas por fazerem exercícios que elas nem sabem que são inapropriados para os objetivos que elas almejam. Dá para entender o que acontece: você encontra um tipo de treino que consegue manter seu corpo em movimento, mas, mais cedo ou mais tarde, seu corpo fica estagnado. Aí você resolve aumentar o tempo de exercício, que a princípio funciona, mas depois o ciclo recomeça”, ela esclarece.
1. Foque na intensidade, não na duração
É terrível de se pensar, mas aquela uma hora que você passou correndo na noite passada não vai queimar toda gordura que você deseja. “Qualquer tipo de exercício longo e de duração lenta, quando feito regularmente, fará com que o corpo fique mais focalizado em resistência. Irá armazenar energia em forma de gordura para garantir que ele tenha abundância de reservas para aguentar o impacto até o fim”, diz Julia.
Portanto, foque na intensidade dos seus exercícios. “Conforme você vai completando os treinos e se acostumando com eles, aproveite para aumentar a carga ou avançar um pouco no modo de fazer o mesmo exercício, em vez de adicionar mais repetições ou fazê-lo por mais tempo”, esclarece Julia. Quando você investir em um treino mais power em matéria de intensidade, verá as mudanças no seu corpo de maneira mais rápida. Além disso, os níveis de energia tendem a aumentar, e você pode se sentir mais forte e saudável.
2. Transforme sua rotina
É muito fácil cair na armadilha de se acomodar sempre na mesma rotina de malhação, mas Julia adverte que isso pode dar muito mais errado do que certo. “Uma agenda de treino variada que englobe diferentes tipos de exercícios e métodos de treino reduzem o risco de lesões que são causadas por muitas repetições dos mesmos movimentos, além de maximizarem os resultados”.
3. Largue a zona de conforto
Para que seu corpo tenha resultados efetivos, o principal é que você se sinta desafiada. Parece clichê, mas o lema fitness “no pain, no gain” faz muito sentido. Já parou para pensar que os exercícios fáceis podem não te levar a lugar nenhum? Quando seu corpo sair do que ele está habituado a fazer, terá de provocar uma mudança automática de adaptação, aí que os resultados chegam.
4. Encontre uma alternativa que combine com o seu estilo de vida
Se você está se comprometendo consigo mesma a melhorar o corpo e tornar-se saudável, terá de encarar que algumas vezes você simplesmente não poderá – ou não estará com a mínima vontade de- ir à academia. Julia dá uma dica que nós já cantamos a bola: tenha um mini arsenal e também faça exercícios em casa.
5. Quanto maior o peso, menor a repetição
Julia dá a fórmula secreta: se você está buscando queimar gorduras, faça dos pesos os seus melhores amigos.
Escolher pesinhos leves e apostar nas repetições ajudará seus músculos a ficarem mais tonificados e resistentes. Mas se o foco é perder gordura, siga a regrinha de poucas repetições aumentando o peso. Isso colocará seu corpo em um estado em que ele queima gordura até mesmo quando seu treino já chegou ao fim.
6. Reforce seu treino com uma boa alimentação
Se mesmo treinando duro você passa fome por só ficar no queijo cottage e na sopinha líquida, pare agora, não é desse jeito que se emagrece. Julia reforça: “A comida é nosso principal combustível para fazermos exercícios, além de providenciar todos os recursos que o corpo precisa para se adaptar ao treino. É essencial que você dê ao seu corpo todos os nutrientes de que ele precisa, especialmente proteína, para que as melhoras aconteçam e deixe seu metabolismo lá em cima! Caso você faça tudo errado e não alimente seu corpo da forma correta “você se sentirá mais fraca e acabará com um metabolismo lento e um corpo menos esculpido”. Não, obrigada.
7. Invista nos pesos livres
Se exercitar com os halteres engloba mais músculos, o que significa mais queima de gordura. Eles também são bons para desenvolver a coordenação motora e o equilíbrio.
8. Trace um plano de treino
Já falamos bastante sobre variar os exercícios e não ficar presa sempre à mesma rotina, mas isso não quer dizer que você não precisa seguir um plano. Julia aponta que a melhor maneira de chegar ao seu objetivo é ter um plano de exercícios detalhado e seguir os passos para chegar lá.
Quer saber em quanto tempo de malhação é possível ver os resultados? Em quatro semanas, com um plano de exercícios religiosamente seguido, as primeiras diferenças começam a ser notadas. Mas se você abandonar as instruções, pode ser que isso demore muito mais para acontecer.
9. Estabeleça metas
Quando a maioria das pessoas diz que passou uma hora na academia, desconfie. Muitas vezes elas perderam tempo rondando pelos aparelhos se perguntando o que fazer. Estabelecer mini objetivos para cada exercício é ótimo para otimizar seu tempo.
A dica é simples mas pode funcionar muito bem, principalmente se você é do tipo desorganizada ou esquecida (presente!): mantenha um caderninho de registros onde você deixa anotado todos os exercícios que realizou naquele dia. Assim você não se perde e ainda pode se orgulhar do trabalho!
10. Força!
“O tecido muscular que vai crescer no seu corpo irá acelerar sua taxa metabólica e tornar a perda de gordura mais fácil, além de te dar aquele shape dos sonhos. O treinamento de força ajuda as mulheres a ficarem mais fortes e saudáveis. Pegue seus halteres e coloque os planos em prática”.
Corre que tem mais!
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