Fichamos os principais suplementos alimentares para você entender como podem ajudá-la a ter uma melhor performance nos seus treinos, ganhar massa muscular, repor nutrientes e até a perder peso. Será que whey protein engorda? Para que serve a creatina? Qual o melhor horário para consumir caseína e BCAA? Tire suas dúvidas sobre suplementação com a ajuda da nutricionista formada pela Universidade Federal da Bahia (UFBA), Roberta Escolástico, nas próximas páginas.
Whey Protein
O que é? É a proteína do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Há três tipos:
→ Whey protein concentrada, com teor entre 70 e 80% de proteínas, rica em glutaminas que têm ação antioxidante;
→ Whey protein isolada, ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir porque tem 95% de proteínas na composição e praticamente zero carboidratos e gorduras.
→ Whey protein hidrolisada. Este tipo passa por um processo de quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores, que facilita a absorção pelo organismo.
Para que serve? “Para ganhar massa muscular e emagrecer, pois sacia a fome mais rapidamente em comparação com outras proteínas”, explica a nutricionista Roberta Escolástico. Ela comenta que o whey protein também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
Como tomar? Se você costuma se perguntar se deve consumir whey protein antes ou depois do treino, lá vai a resposta da nutricionista: “Para hipertrofia, o mais indicado é tomar no pós-treino junto com a dextrose, já que esse carboidrato provoca um pico de insulina que ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células”. Outro horário bacana para tomar whey protein é logo depois de acordar, já que passamos um grande período de tempo sem alimentação e o corpo começa a ‘roubar’ nutrientes do músculo para se recuperar. Com o consumo de suplementos, esse processo para.
Como preparar: misture 200 ml de água com uma quantidade entre 30 e 40 gramas de whey protein com maltodextrina/dextrose. Caso esteja tomando creatina, adicione também à bebida, e tome na hora.
Contra-indicações: este suplemento pode causar reações sérias a quem tem alergia ao leite e seus derivados. “Se o indivíduo consumir uma quantidade maior do que a recomendada para suas necessidades por muito tempo, poderá prejudicar o funcionamento dos rins”, lembra.
Para obter o melhor resultado é necessário procurar um médico ou um nutricionista, pois apenas estes são profissionais habilitados para o cálculo adequado das necessidades fisiológicas de cada indivíduo.
BCAA
O que é? A abreviação vem do nome, em inglês, “branch chain amino acids”, para as cadeias ramificadas, formadas por três aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo humano: valina, leucina e isoleucina.
Para que serve? A suplementação com BCAA visa a recuperar lesões musculares, formadas durante um treino intenso de musculação. Além disso, os BCAAs estimulam e elevam a produção de insulina, que ajuda na absorção das substâncias responsáveis pela construção dos músculos e dá mais energia durante os treinos.
Como tomar? O ideal é consumir entre 4 e 8 gramas antes e depois do treino. “A única diferença entre atletas e praticantes de atividade física é a dosagem, por isso é importante conversar com um nutricionista”, alerta.
Contra-indicações: ainda não foram relatados efeitos colaterais deste suplemento.
Caseína
O que é? É uma proteína encontrada, principalmente, no leite de mamíferos, formada apenas por aminoácidos essenciais. Há dois tipos:
- a caseína micelar: de absorção gradual, é extraída por meio de filtrações, que mantém a quantidade de peptídeos bioativos, o que deixa o sistema imune mais resistente a vírus e bactérias. Isso cria um ambiente ideal para o bom desenvolvimento muscular. Além de proporcionar o desenvolvimento de massa muscular, ajuda na queima de gordura.
- a caseína hidrolisada: passa por uma quebra que funciona como um processo de pré-digestão. Por isso, o organismo consegue absorvê-la mais rapidamente.
Para que serve? Estimula o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas. A caseína também promove a uma maior absorção de proteínas, o que ajuda o atleta a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.
Quando tomar? Antes de dormir ou ao acordar, já que a caseína é classificada como uma proteína de lenta absorção e consegue proporcionar a manutenção do ganho de massa muscular.
Contra-indicações e efeitos colaterais: quem tem intolerância à lactose não deve ingerir a caseína. O excesso pode acarretar sérios problemas renais. O grupo de risco formado por crianças, idosos, gestantes e lactantes também não deve se arriscar a tomar este suplemento sem orientação médica.
Albumina
O que é? A albumina é uma proteína essencial para o funcionamento do organismo, produzida pelo corpo humano.
Para que serve? Reparação muscular e reposição proteica, diminuição dos sintomas pós treino, aumento da saciedade, melhora da coagulação e da saúde de doentes crônicos, principalmente do fígado.
Quando tomar? Dependendo do objetivo, a albumina pode ser consumida de 3 em 3 horas, ou até de 2 em 2 horas. Principalmente, depois do treino e ao acordar para recuperar os músculos.
Efeitos colaterais: quando consumida sem critério, a albumina pode causar o acúmulo de gases e diarreia. Em casos mais graves e raros, podem acontecer alergias e distúrbios renais.
Creatina
O que é? Substância composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.
Para que serve? Para se exercitar por mais tempo e mais intensamente.
Quando tomar? “Na prática clínica, geralmente indico 5 gramas por dia. A creatina não tem efeito imediato como a cafeína, por exemplo. A creatina é de efeito acumulativo”, explica.
Efeitos colaterais: o excesso deste suplemento pode provocar cálculos renais, náuseas, diarreia e câimbras.
Mantenha o ritmo:
• Melhor que whey: playlist para dar um gás na academia
• 7 razões para você fazer as pazes com as sapatilhas e se jogar no ballet fitness
• 10 razões para começar a praticar boxe feminino
