Você coloca o despertador para dar aquela corrida matinal antes do trabalho, mas parece que tudo conspira contra: a temperatura lá fora está baixa e não existe lugar melhor do que dentro das suas cobertas, o botão “soneca” do celular está a um clique de distância e, só de pensar em trocar seu pijama por legging e tênis, você já sofre.
Já pensou que se exercitar em casa pode ser uma opção das boas? Desde alongar na sala usando elásticos de resistência até fazer exercícios com ajuda grátis online, há chance de entrar em forma e tonificar seu corpo sem nem pisar na academia. Com o auxílio do personal trainer e fundador da organização Be the Fittest, Tyrone Brennand, de Londres, entrevistado pelas meninas do sofeminine.uk, reunimos os dez melhores modos de você se exercitar em casa.
1. Invista em halteres
Comprar um kit de halteres significa ter uma das melhores ferramentas para treinar em casa. Isso porque investir nos pesinhos, ou até mesmo em uma barra de exercícios pequena, pode dar o mesmo efeito que o treino feito na academia, explica Tyrone. “Certifique-se de que você estará trabalhando o corpo todo fazendo exercícios como agachamentos livres e levantamento terra combinados com exercícios para músculos específicos”. O bom do kit de halteres, que costuma vir com os pesos e um suporte para deixá-los em sua casa, é que ele custa menos que a maioria das mensalidades nas academias, sem contar que é um investimento de longo prazo.
2. Conecte-se
Seja em casa ou em um quarto de hotel, encontrar o exercício perfeito navegando na internet pode te ajudar a começar a sua rotina fitness sem dar a desculpa do mau tempo. “Encontrar um treino online que você pode tranquilamente colocar em prática é inspirador e te ajuda a fazê-lo em casa de maneira mais eficiente”, diz Tyrone.
Procure por canais especializados em malhação em redes como o YouTube. Se o inglês não é um problema para você, o canal da BeTheFittest no YouTube tem diferentes episódios, com treinos que trabalham o corpo todo sem a necessidade de equipamentos.
3. Ouça as suas músicas favoritas
Vamos ser sinceras: fazer qualquer tipo de exercício sem música é muito chato. “Coloque a sua playlist preferida no último volume. As músicas farão com que você fique pronta para se exercitar na hora, além de ser motivacional”, sugere Tyrone.
4. Encontre um parceiro (a) de treino
Treinar em casa com uma companhia traz muitos benefícios, especialmente se a pessoa for seu companheiro ou companheira. Tyrone explica: “Ter um amigo ou parceiro que faça parte da sua rotina de exercícios pode ajudá-la a se superar fisicamente e conduzi-la no treino, além de tornar tudo mais divertido e desafiador". Outra dica é olhar um para o treino do outro a fim de que cada exercício seja feito do jeito mais correto.
5. Compre um elástico de resistência
O elástico de resistência é outro investimento valioso para a prática de exercícios em casa. Como o nome já diz, ele é ótimo para melhorar a resistência dos músculos, além de tonificá-los e auxiliar nos treinos de alongamento.
Tyrone afirma: “Empurrar contra a resistência do elástico faz com que você possa executar vários músculos, como bíceps e ombros, que ficam mais fortes com a sua própria força”. Acredite: você se surpreenderá após alguns meses de uso do aparelho.
6. Use aplicativos fitness
Nunca subestime o poder de um bom aplicativo para melhorar o seu treino. Aplicativos que funcionam como controladores de tempo, o famoso timer, são ótimos porque te ajudam a manter o controle do que está fazendo.
Procure na sua App Store ou Google Play Store por aplicativos que têm essa função e faça testes para ver qual se encaixa melhor ao exercício escolhido por você.
7. Aproveite o método Tabata de treino
Tyrone explica que esse método consiste em um baixo volume de séries de exercícios de alta intensidade, com 20 segundos de exercícios sem interrupções para 10 segundos de descanso, isso por oito “rodadas”. Pesquisas científicas comprovaram que essa prática melhora a resistência e aptidão, principalmente feminina, quando trabalhamos o corpo todo com exercícios de flexão e agachamento com halteres. Não conhece o método? Comece com um DVD que ensine a praticar o Tabata em casa. Quando se sentir mais confortável, você mesma pode criar seus próprios exercícios.
8. Planeje seu treino
Uma das dicas de sucesso para que os seus exercícios em casa rendam mais é ter certeza de que você fez um planejamento. Sem ele as chances de falhar na missão são grandes.
Tyrone reforça: “Programar e planejar seu treino farão com que você pratique com mais eficiência sem se preocupar com distrações ou com o próximo exercício, que já estará registrado, assim como suas repetições e séries definidas". Sem desculpas, leitora.
9. Use um stepper ou simulador de caminhadas
O simulador de caminhadas será seu melhor amigo a partir de agora. Use-o para dar um up nos músculos dos glúteos e tonificar as pernas. Tyrone diz que você pode usar o simulador de caminhadas para treinos aeróbicos, que farão com que sua frequência cardíaca aumente enquanto trabalha os músculos já citados. Você pode alterar a altura do aparelho para combinar com seu nível de aptidão, e assim ter certeza de que está tirando mais proveito do seu treino. Quer mais uma vantagem? Eles também são fáceis de armazenar em casa, e não ocupam muito espaço.
10. Mais importante: divirta-se
Malhar em casa não deve ser sinônimo de chatice, muito pelo contrário. Você tem de buscar o exercício que mais vai fazê-la aproveitar a prática, dando uma sensação de bem-estar depois que o trabalho for concluído. Para te inspirar, reunimos frases motivacionais sobre malhação em geral. Dá uma olhada na nossa galeria:
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