Junho costuma ser uma das épocas do ano mais gostosas- e engordativas- por causa das festas juninas, que vêm acompanhadas de paçocas, quentões, pés de moleque e todas aquelas gostosuras que nos deixam o ano inteiro salivando para comer sem dó nem piedade.
Sem desesperos, cara leitora. Esqueça tudo o que você já ouviu sobre as calorias presentes nos alimentos que costumamos degustar nos arraiás da vida. Nós, aqui do taofeminino, preparamos uma seleção de receitas típicas das festas juninas, com um bônus: saudáveis e benéficas para a sua saúde.
Em quais alimentos apostar?
De acordo com a nutricionista carioca e especialista em nutrição funcional Luciana Harfenist, a melhor forma de aproveitar os bons nutrientes dos alimentos festivos sem extrapolar nas calorias é comer com moderação. O amendoim, por exemplo, é rico em vitamina C, potássio, magnésio, ferro e fibras, mas deve ser consumido sem passar da conta, já que uma porção de 100g possui cerca de 600 calorias, explica Luciana.
A nutricionista Bianca Genoese, também do Rio de Janeiro, diz que a melhor opção para não fugir muito da dieta é não pular nenhuma refeição do seu dia, já sabendo da festa à noite. "Quando ficamos muito tempo em jejum, a sensação de fome aumenta, e isso vai fazer você comer mais do que deveria", explica ela. Outra dica legal é dar um tempo entre um alimento e outro, porque além de estar gastando calorias você evita a compulsão de experimentar tudo da festa.
Outro aliado junino é a mandioca, que também é ótima por conter fibras, vitaminas do complexo B e potássio. Uma dica esperta que a doutora Luciana sugere: “Evite fritura, prepare a mandioca cozida com um pouco de manteiga”. Já o milho, mais um queridinho da temporada, contém vitamina A, folato e tiamina, amigos do sistema nervoso, músculos, coração e do desenvolvimento celular. "Também fornece vitaminas do complexo B, luteína e minerais, que fazem dele um ótimo alimento antioxidante e essencial para a saúde do intestino", endossa Bianca.
Porém, nas receitas, ele costuma vir acompanhado de ingredientes mais calóricos, como açúcar e leite condensado, que devem ser evitados, assim como sal e manteiga. Use-os em poucas quantidades, explica Luciana.
A pipoca, apesar de preparada com óleo, vem no pacote de todos os benefícios que o milho traz. Mas prefira aquela feita na panela ou pipoqueira, que tem 12 vezes menos sal e duas vezes menos gordura que de microondas. “Para torná-la saudável, prepare em casa e acrescente especiarias como manjericão, alecrim e orégano”, aconselha Bianca.
Quando a temperatura cair, que tal tomar aquele caldo verde? Bianca sugere que a sopa seja consumida com moderação e pouca quantidade de linguiça, que torna a receita mais calórica. Por conter couve, rica em cálcio, magnésio, vitamina A e vitaminas do complexo B, o caldo verde auxilia na desintoxicação do corpo e melhora o funcionamento do intestino, diz Bianca. "Sem contar que os alimentos quentes fazem com que o estômago seja estimulado a enviar informações ao cérebro para o controle da fome, diminuindo a produção de grelina (hormônio que provoca a fome)", acentua.
Você se lembra quando te contamos que uma taça de vinho poderia trazer os mesmos benefícios de uma hora de exercício? De acordo com Luciana, o vinho combate os radicais livres e protege o coração das doenças cardiovasculares. E já que festa junina também é época de quentão, anote mais uma dica: intercale as bebidas alcoólicas com goles de água, você fica hidratada e a absorção do álcool é mais lenta.
Se você vai fazer a própria festa junina em casa, ou se só quer aproveitar a época para preparar alguns quitutes diferentes, não importa. Vem conferir as receitinhas maravilhosas das nutris Luciana e Bianca a seguir, é só rolar a página!
Arroz doce funcional
Quantas calorias? 90 em uma taça
Do que eu preciso?
- 1 xícara de chá de arroz
- 2 cravos da índia
- 3 canelas em pau
- Raspas da casca de ½ limão siciliano
- ½ litro de água
- 5 colheres de sopa de adoçante em pó culinário
- 4 ½ xícara de chá de leite de arroz com sabor coco
- Canela em pó para polvilhar
- Lascas de amêndoas
Modo de preparo:
Coloque o arroz, os cravos, a canela em pau e as raspas de limão em uma panela própria para doces. Acrescente água e adoçante em pó. Cozinhe em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada. Observe até a água secar completamente. Adicione o leite de arroz com sabor coco e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até o arroz ficar macio e o caldo cremoso. Desligue o fogo e espere esfriar. Sirva em tacinhas individuais, polvilhada com canela e lascas de amêndoas.
Curau de milho fitness
Quantas calorias? 145 em uma taça
Do que eu preciso?
- 2 espigas de milho grandes
- 400 ml de leite de espelta
- 1 canela em pau
- ½ vidro de leite de coco light
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário tipo Forno e Fogão (Stevia ou Sucralose)
- Canela em pó
- Coco ralado sem açúcar
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o milho com o leite de espelta e leve ao fogo em uma panela própria para doces. Use a canela e o adoçante a gosto. Mexa bem até engrossar. Distribua em taças individuais e salpique canela e o coco ralado por cima.
Paçoca funcional
Quantas calorias? De 80 a 110 em uma colher de sopa cheia
Do que eu preciso?
- 1 xícara de amendoim natural
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 Semente de cardamomo
- 1 colher de chá de canela
- 3 colheres de sopa de rapadura
Modo de preparo:
Aqueça o amendoim e a rapadura. Em seguida, leve-os ao liquidificador junto com o cardamomo na potência baixa até que se transforme em uma pasta. Leve a aveia com canela ao fogo em uma frigideira antiaderente, e salteie até que fique mais seca, como uma farofa. Modele no formato que achar melhor ou compre embalagens de papel para embrulhar. A paçoca também pode incrementar seu iogurte, frutas e sobremesas.
Doce de abóbora com açúcar demerara
Do que eu preciso?
- 1kg de abóbora
- 2 xícaras de açúcar demerara
- 3 xícaras de água
- 6 cravos da índia
- 4 canelas em pau
- 1 colher de sobremesa de suco de limão
Modo de preparo:
Depois de lavar bem a abóbora e tirar a casca, corte-a em cubos e reserve. Em uma panela coloque o açúcar demerara para caramelizar, pingando água aos poucos até formar uma calda de caramelo. Acrescente a canela, o cravo e a abóbora. Cozinhe por mais 20 ou 30 minutos em fogo baixo até a abóbora amolecer e a calda ficar mais grossa.
Obs: Você pode ou não acrescentar coco seco ralado na receita.
Pamonha com açúcar mascavo
Do que eu preciso?
- 8 espigas de milho verde ( reserve as palhas)
- ½ xícara de açúcar mascavo
- ½ xícara de leite de coco caseiro ou usar leite de coco light
- 1 pitada de sal marinho
Modo de preparo:
Com um ralador grosso, rale as espigas. Em uma tigela, misture o milho ralado com o açúcar mascavo, o leite de coco e o sal até que o açúcar dissolva. À parte, lave bem as espigas e passe-as em água fervente. Forme pequenos sacos colocado uma palha dentro da outra. Dobre uma das extremidades e costure-a para formar um saco. Preencha os sacos de palha com o creme do milho, feche as pontas e amarre bem com um barbante. Em uma panela grande com água fervente, coloque as pamonhas para ferver por 30 minutos. Retire da panela e aguarde esfriar antes de servir.
Cocada light com amêndoas
Do que eu preciso?
- 250g de coco seco ralado
- 4 colheres de sopa de amêndoas laminadas
- 2 xícaras de açúcar do coco ou mascavo
- ½ xícara de chá de leite de coco ou água
- 3 cravos da índia
Modo de preparo:
Coloque o açúcar e a água na panela e mexa até começar a ferver. Adicione o coco ralado, as amêndoas e os cravos, mexendo até dar liga. Com o auxílio de uma colher, coloque em um recipiente untado e leve ao forno até dourar um pouco.
Bolo funcional de fubá
Do que eu preciso?
- 4 ovos
- 1/2 xícara de óleo de coco
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 xícara de leite de coco caseiro ou light
- 1 e ½ xícara de fubá
- 1/2 xícara de farinha de arroz integral
- 1 colher de sopa de erva doce
- 1/2 xícara de semente de chia
- 1/2 xícara de coco seco ralado
- 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo:
Separe as claras das gemas e as bata em uma batedeira ou na mão e reserve. Na batedeira, coloque as gemas e o óleo de coco, batendo até formar um creme. Acrescente aos poucos a farinha de arroz e o leite de coco, mexendo com uma espátula para incorporar todos os ingredientes. Coloque a erva doce, a chia, o coco ralado e o fermento. Misture mais um pouco. No final, incorpore as claras em neve e mexa bem devagar para manter a massa aerada. Em uma forma com furo no meio, unte com óleo de coco e o fubá. Leve ao forno já pré-aquecido a 180ºC por uns 45 minutos, ou até ver que já está cozido.
Creme de mandioca
Do que eu preciso?
- 500kg de mandioca
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 3 colheres de sopa de cebola picada
- Suco de ½ limão
- Salsa para decorar
- Sal do himalaia ou marinho a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a mandioca na água com sal, depois de cozida bata no liquidificador com a própria água até formar um creme homogêneo. Em uma panela, refogue a cebola com o óleo de coco, acrescente o creme de mandioca e refogue mais um pouco. No final, coloque a farinha de linhaça e o suco de limão. Decore com a salsa picada por cima.
Dica: Vai muito bem com frango ou carne desfiada
Não acabou, não!
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