Tem dias que não adianta: a preguiça toma conta de nós. Sabemos que essa sensação é frequente (vestir a legging conta como alongamento?), mas não queremos que você desista! Que tal tentar a série de exercícios abaixo? Em dez minutos você terá exercitado os membros superiores, inferiores, abdômen e glúteos. Isso mesmo, D-E-Z minutinhos e pronto! Animou, não é? Vamos lá?
Circuito 1
Corra sem sair do lugar – 1 minuto
De pé, abdômen contraído e peito aberto, dê pequenos pulos sem sair do lugar e erga os joelhos o mais alto que conseguir. Movimente os braços para frente e para trás. Mantenha o ritmo até completar um minuto.
Agachamento apoiando na parede – 1 minuto
Apoie as costas na parede, agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por 20 segundos. Volte a posição inicial e pause por 10 segundos. Retome o movimento de agachamento por mais 20 segundos.
Flexão de quadris em quatro apoios – 1 minuto
De quatro, com os joelhos na direção dos quadris e os braços seguindo a linha dos ombros, contrai os músculos do core (abdômen, lombar e glúteo). Empurre uma das pernas para trás com os joelhos flexionados a um ângulo de 90° e com a sola do pé voltada para o teto. Mantenha essa posição por 20 segundos. Descanse 10 segundos e repita o movimento com a outra perna.
Flexão na parede – 1 minuto
De pé, apoie mãos as mãos na parede na altura dos ombros. Mantenha distância da parede (mais ou menos a distância dos seus braços esticados), os pés afastados na largura dos ombros e os músculos do core contraídos. Incline seu corpo em direção à parede e retorne à posição inicial. Este é um movimento, repita dez vezes e descanse por dez segundos. Retome o movimento a sequência até completar um minuto.
Abdominal canivete – 1 minuto
Sentada, incline o tronco para trás, eleve as pernas e flexione levemente os joelhos. Apoie as mãos no chão e flexione os braços. Eleve os joelhos e o tronco, ao mesmo tempo, sem tirar as mãos do lugar. Essa é uma repetição, continue até completar um minuto.
Circuito 2
Elevação de joelhos alternados – 1 minuto
De pé, eleve a perna, flexione o joelho direito em direção ao teto enquanto flexiona o cotovelo esquerdo ao encontro da perna. Mantenha o abdômen contraído (e o equilíbrio). Este é um movimento, repita com o joelho esquerdo/ cotovelo direito, até completar um minuto.
Ponte – 1 minuto
Deitada de costas, estique os braços com a palma das mãos voltada para baixo. Contraia os músculos do core (principalmente os glúteos). Eleve o quadril em direção ao teto e mantenha essa posição por 20 segundos. Retorne à posição inicial, descanse por dez minutos e retome o movimento até completar um minuto.
Abdominal com elevação de pernas – 1 minuto
Prepare-se para sentir o abdômen queimar! Deitada de costas, apoie os braços ao lado do corpo e flexione as pernas em direção ao teto, formando um ângulo 90°. Abaixe as pernas, chegando o máximo que conseguir ao chão.
Alongamento de perna com braço oposto – 1 minuto
Ajoelhe-se, contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Estenda o braço direito e a perna direita. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos, descanse 10, troque os lados repetindo o movimento.
Prancha lateral – 1 minuto
Deite-se de lado e estique as pernas. Contraia firmemente o core e erga seu corpo, apoiando-se no antebraço. A outra mão se mantém ao lado do corpo. Avançado: se já treina e possui e quer tentar algo mais difícil, estique o braço em direção ao teto. Fique nesta posição por 30 segundos e troque de lado.
Circuito 3
Polichinelos – 1 minuto
De pé, com os braços junto ao corpo e pés juntos. Flexione levemente os joelhos enquanto salta e eleva os braços acima da cabeça. Afaste as pernas na largura dos ombros e cotovelos levemente flexionados. Volte a posição inicial e repita o movimento até completar um minuto.
Afundo – 1 minuto
De pé, dê um passo à frente e flexione a perna até que forme um ângulo 90°. Dobre o joelho da perna de trás em direção ao chão (o máximo que conseguir). Mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Repita por 30 segundos e depois troque de lado.
Dead bug – 1 minuto
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Estique os braços em direção ao teto. Estenda a perna esquerda em direção ao chão, enquanto também movimenta o braço direito. Mantenha as costas no chão e o abdômen contraído. Repita o movimento com o lado oposto. Essa é uma repetição, continue até atingir um minuto.
Abdominal escalador – 1 minuto
Como se fosse fazer uma flexão, apoie o corpo nos braços esticados e pernas estendidas. O core deve estar contraído e seu corpo deve parecer uma linha reta. Flexione seu joelho esquerdo em direção ao peito (o máximo que conseguir), retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Essa é uma repetição, continue até atingir um minuto – mas mantenha seu ritmo, ok? O importante é completar o tempo.
Agachamento – 1 minuto
Com as pernas afastadas, jogue o quadril para trás como se fosse sentar. Desça o máximo que conseguir, sem sobrecarregar a lombar, e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição, continue o movimento até completar um minuto. Dica: mantenha o tórax projetado para frente, ok?
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