Com nada além do peso do seu corpo, ao final de uma semana você vai perceber que, apesar de alguma dorzinha e bastante suor, vai se sentir mais disposta...
Segunda-feira: prancha isométrica
A prancha é um daqueles exercícios completinhos. “Trabalha desde os membros superiores (bíceps, trapézio, deltoides), o core (abdômen, pelve, lombar), os glúteos, os quadríceps, a panturrilha até os músculos dos dedos dos pés!”, explica Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Equipamentos Esportivos Funcionais.
Como fazer: de bruços, apoiada nos antebraços e na ponta dos pés, contraia o abdômen e os glúteos para dar mais estabilidade ao movimento. O quadril não deve estar nem alto ou baixo. Os cotovelos devem seguir a linha dos ombros. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos. Essa é uma repetição, faça mais 2, totalizando 3 séries.
Terça-feira: agachamento
Bumbum e coxas durinhas? O segredo é agachamento.
Como fazer: afaste as pernas um pouco a mais que a largura dos quadris. Mantenha os pés e joelhos firmes. Contraia o abdômen enquanto agacha, como se fosse sentar em uma cadeira. Jogue o bumbum bem para trás, caso contrário poderá tencionar a lombar. Outro ponto de atenção é que, ao fazer o movimento, seus joelhos não podem passar da ponta dos pés. Volte a posição inicial. Faça 25 movimentos. Repita mais 2 vezes essa série, totalizando 3.
Quarta-feira: abdominais
Ah, o clássico dos clássicos! O abdominal “crunch” tem seu lugar reservado em qualquer treino.
Como fazer: deite de costas no chão, flexione os joelhos e eleve as pernas a um ângulo 90° entre sua barriga e joelhos. Cruze os dedos atrás da cabeça, tencione o abdômen e eleve o tronco, retirando as escápulas a alguns centímetros do chão. ATENÇÃO: coloque toda sua força no abdômen, para que ele seja a “alavanca” e não seu pescoço, ok? Essa é uma repetição, faça 35 completando uma série. Faça mais 2, completando 3 no total.
Quinta-feira: burpees
Meio da semana, estamos m-o-r-t-a-s de cansada, não é? Esse exercício é intenso e vai jogar sua energia lá em cima! Depois do quinto burpee, você vai estar ofegante? Sim, mas não desista! Um dos mais temidos e o mais completos exercícios, trabalha pernas, abdômen, braços, peito, força e resistência.
Como fazer: posição inicial: alinhe pés na mesma distância que o quadril e ombros. Agache como se fosse um agachamento, toque as mãos no chão, a frente do corpo. Apoie o peso do corpo nos braços, enquanto impulsiona os pés para trás. “Puxe” as pernas em direção ao corpo. Empurre o chão com os pés em um salto, enquanto eleva os braços em direção ao teto.
Sexta-feira: flexão
“Mulher não consegue fazer flexão”. Quê? De jeito nenhum! A flexão de braço é um excelente exercício, pois trabalha peitoral, braços, costas e abdômen.
Como fazer: se não tiver força suficiente para se apoiar apenas nos pés, apoie-se nos joelhos. Com as mãos no chão, na direção das axilas, flexione os cotovelos até quase encostar o peito no chão. Essa é uma repetição, faça 10 se estiver apoiada nos pés ou 20 se o apoio for nos joelhos. Repita a série mais 2 vezes.
Sábado: prancha lateral
Se você achou a prancha isométrica difícil, talvez se surpreenda com a lateral. Trabalha a musculatura obliqua do core, os braços e ombros e costas.
Como fazer: deitada no chão, de lado, apoie-se no antebraço e eleve parcialmente o tronco. Contraia o abdômen e eleve o quadril lateralmente, mantendo os pés como apoio. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Repita mais duas vezes a sequência.
Domingo: medite!
Uhu! Você conseguiu chegar até aqui, agora, falta só mais um exercício! Embora o desafio físico não seja o foco, não quer dizer que meditação é algo fácil. Manter-se focada, controlar os pensamentos e se sentir presente no momento pode ser desafiador. Vamos lá?
Como fazer: sente-se cruzando as pernas, relaxe os braços, mas mantenha a coluna ereta e o peito aberto. Respire e solte o ar. Repita por cinco minutos e controle qualquer pensamento que tire o foco de se concentrar apenas em sua respiração.
Como você se sente? Pensou em desistir? Conta pra gente nos comentários ou em nossas redes sociais!
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