Como o nome entrega, o leite vegetal é feito a partir de grãos e sementes. Mas não se engane. Na verdade, de leite, ele não tem nada: ganhou o apelido por conta da cor branca e da textura aquosa. Mesmo quem não tem nenhuma intolerância alimentar tem se tornado adepto. “As bebidas vegetais têm conquistado cada vez mais pessoas que buscam uma alimentação saudável e livre de lactose. Eles são feitos com grãos integrais ricos em fibras, ferro, minerais e proteínas”, diz Telma Ranalli, nutricionista que integra o corpo clínico do Alta Excelência Diagnóstica (SP). Outra vantagem: menos calorias, já que possuem também menos gorduras que o leite animal.
Os grãos e cereais são fontes de zinco e gorduras boas, que ajudam até o controle do colesterol. Apesar dos benefícios, o leite vegetal fica para trás nos quesitos proteína e cálcio, quando comparado ao leite animal. Por isso, a nutricionista recomenda que a bebida vegetal seja adicionada à dieta, e não tratada como um substituto – com o passar do tempo, mesmo aqueles que não possuíam alergias ou intolerâncias podem criar resistência para digerir a lactose.
O leite vegetal carrega os mesmos nutrientes que o alimento de origem (veja lista abaixo), de proteínas a carboidratos. “De um modo geral, são menos calóricos e possuem baixo índice glicêmico, mas é importante dar atenção às diferentes características de cada tipo”, fala Francisco Tostes, pós-graduado em Clínica Médica e Endocrinologia e membro da Sociedade brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Leite de soja
Possui minerais como magnésio, ferro, cálcio e cobre, além de doze vezes mais proteína do que o leite de vaca. Apresenta alto teor de cálcio e é excelente para pessoas com diabetes, pois libera os açúcares pouco a pouco, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis.
Leite de aveia
É rico em cálcio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B e fibras – que beneficiam o fluxo intestinal. A aveia proporciona uma sensação de saciedade devido ao seu alto teor de fibras (solúveis e insolúveis). Tem também alto teor de betaglucano, que ajuda no controle do colesterol e os ácidos biliares do intestino, absorvendo-os e evitando que elementos nocivos passem para o organismo.
Leite de castanha
Com até 3g de proteína, e é uma ótima fonte de cobre, zinco e ferro. É rica ômega 9, mesma gordura “do bem” do azeite. Comparada com as outras bebidas, é que contém menos carboidrato.
Leite de amêndoas
Aliada número 1 de quem malha, a amêndoa é cheia de magnésio e cálcio, nutrientes que beneficiam os ossos e a musculatura. Tem também arginina, um aminoácido que dilata os vasos e melhora a circulação sanguínea, garantindo a oxigenação dos tecidos.
Leite de quinoa
Considerado pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas um dos alimentos mais completos nutricionalmente, o grão é riquíssimo em proteínas e ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
Leite de arroz
Possui alto teor de triptofano, precursor de serotonina, e vitaminas do complexo B, substâncias adequadas para obter energia e equilíbrio no sistema nervoso. Porém, tem menos nutrientes que os demais grãos. A dica, é combiná-lo com outros alimentos. “O leite de arroz possui baixo teor de proteína e maior quantidade de carboidrato”, alerta Francisco. Por ter menos nutrientes que os demais, a dica é combina-lo com outros alimentos e, até mesmo, com outra bebida vegetal.
Como fazer leite vegetal em casa
Há até maquinas domésticas que preparam as bebidas em casa, mas se não quer investir em mais um eletrodoméstico, é super possível fazer o leite vegetal apenas com um liquidificador e até um mixer.
Após lavar bem os grãos ou sementes, deixe-os na água de quatro a oito horas. Descarte a água do molho, coloque os grãos no liquidificador e adicione 500 ml de água filtrada - se preferir a bebida mais grossinha, diminua a medida. Bata os ingredientes e coe com uma peneira fininha ou com um pano (limpo!). Prontinho! E o que sobrar da mistura, ainda pode ser usado no preparo de bolos e biscoitos.
“Não deixe o leite pronto, mesmo que na geladeira, por muito tempo – o ideal é consumi-lo em no máximo três dias. Na hora de beber, o leite vegetal pode ser batido com frutas e adoçado com melaço ou açúcar mascavo”, aconselha Telma.
Tem no supermercado
Com uma procura cada vez maior, diversas empresas lançam opções das bebidas vegetais em diversos sabores e até em pó. Selecionamos algumas para você:
© Divulgação/ Juliana Vaz
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