Para falar sobre dieta anti-inflamatória, precisamos esclarecer alguns pontos. A inflamação é uma forma do corpo mandar um recado: “Ei, tem algo estranho aqui, mas estou curando você”. E, como você deve saber, a alimentação é primordial para facilitar essa tarefa. Se as refeições ajudam o sistema imunológico a trabalhar para cicatrizar um machucado ou proteger-nos de infecção, tudo bem.
Mas, os alimentos poderiam atrapalhar esse processo? Os excessos – de açúcar, de gorduras saturadas – sim, podem desencadear uma inflamação, que, por sua vez, pode durar meses. A inflamação crônica é responsável por problemas de saúde como a artrite, a tuberculose, o mal de Alzheimer, fadiga, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, além de alguns tipos de câncer. Dentre as principais fatores causadores da inflamação crônica, estão estresse, sedentarismo, fatores genéticos, consumo de substâncias tóxicas (encontradas no cigarro, por exemplo) e... uma dieta pobre em nutrientes.
E aí está a grande sacada da dieta anti-inflamatória: a direção principal é evitar o excesso de comida altamente industrializada, gordurosa e refinada, escolhendo alimentos naturalmente anti-inflamatórios, para o organismo ficar mais forte e menos propenso a problemas de saúde.
Os benefícios da dieta anti-inflamatória
Com a ajuda das nutricionistas britânicas Yvonne Bishop-Weston e Alice Mackintosh, criamos um manual básico da dieta anti-inflamatória, com tudo o que você precisa saber. A lista de benefícios da alimentação que inclui alimentos anti-inflamatórios é grande:
▸ Diminuir o consumo de alimentos processados e refinados
▸ Reduzir as gorduras saturadas e o açúcar do cardápio
▸ Mais energia
▸ A pele fica linda!
▸ O humor melhora
▸ Concentração maior
▸ Ajuda a atingir o peso ideal
▸ Protege a saúde!
▸ E, claro, diminui os processos inflamatórios
Como a dieta anti-inflamatória funciona?
"Algumas gorduras são consideradas como pró e outras anti-inflamatórias", explica a nutricionista britânica Yvonne Bishop-Weston. Consumir alimentos com gorduras saturadas pode ser prejudicial para a nossa saúde, mas há outras gorduras benéficas como a do leite integral orgânico, dos ovos e do óleo de coco, por exemplo.
“Comidas e bebidas com taxas elevadas de açúcar liberam mais açúcar do que podemos queimar imediatamente, que acaba sendo absorvido pela corrente sanguínea e armazenado em forma de gordura”, explica.
Para ajudar a metabolizar todo esse açúcar, o corpo produz um hormônio chamado insulina em grandes quantidades. Quando ela entra em ação, a glicose cai e entra num ciclo vicioso: "Por causa disso, você se sente cansada, com falta de concentração, mais propensa a dores de cabeça e morrendo de vontade de comer mais doces..."
Quais são os alimentos anti-inflamatórios?
É fácil de acrescentar alimentos anti-inflamatórios à dieta. Você consegue! Então vamos lá:
▸ Peixes oleosos, nozes e sementes (como linhaça, cânhamo e chia, por exemplo) são alimentos ricos em ômega 3, um ácido graxo superanti-inflamatório que protege o cérebro, o coração e a pele.
▸ Ervas e especiarias: açafrão, pimenta, gengibre e anis estrelado protegem o corpo das reações inflamatórias.
▸ Pães, massas e arroz integrais: são mais nutritivos e liberam energia aos pouquinhos. A chave aqui é evitar alimentos altamente refinados, ricos em açúcar, como pães, macarrão e arroz brancos.
▸ Frutas e legumes: ricos em antioxidantes, ajudam a reparar danos da saúde, como também nos protegem contra a absorção das gorduras da nossa dieta. As nutricionistas recomendam pelo menos cinco porções de legumes e duas porções de frutas por dia.
▸ Compre produtos orgânicos, sempre que possível: são mais caros, mas ao escolher carne e produtos lácteos orgânicos tenha a certeza de que é um investimento na saúde para evitar produtos sem agrotóxicos e outros aditivos químicos.
Dica extra: prefira óleos de girassol, gergelim, cânhamo, linhaça, coco, abacate ou mesmo manteiga orgânica para cozinhar. "Compre-os em vidro em vez de plástico (que podem liberar desestabilizadores hormonais produtos químicos) e armazene fora da geladeira”, afirma a nutricionista. Use outros óleos, como o de oliva nas saladas ou molhos.
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Quais os alimentos que você deve evitar?
O que deve ficar de fora da dieta anti-inflamatória:
▸ Gorduras saturadas: antes de escolher qualquer queijo ou iogurte, pense na quantidade de gorduras e açúcares da composição. Tente cortar do cardápio as carnes muito gordurosas também.
▸ Evite alimentos altamente refinados: com açúcar e farinha brancos na composição. Prefira as opções integrais e orgânicas!
▸Diga adeus às frituras! Alimentos cozidos ou crus em primeiro lugar.
O que você deve beber?
Já falamos um pouco sobre por que você deveria parar de tomar refrigerante. Um dos motivos: um montão de açúcar na composição. Além do refri, café, chá preto, lattes e o álcool podem ser evitados para evitar picos de açúcar no sangue.
Alice diz: "Prefira o chá verde ou matchá em pó, chá de camomila que têm ação anti-inflamatória no corpo e evite sucos de caixinha, muito adoçados, em favor de sucos vegetariano verde com couve, espinafre, pepino, erva-doce, limão, gengibre e água de coco"
Você pode até tentar fazer seus próprios smoothies e sucos em casa! É uma ótima maneira de obter um montão de nutrientes.
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Ei, ainda não acabou!
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