Como parar de fumar?

É difícil, mas não é impossível. Vem que a gente te ajuda

É verdade que decidir parar de fumar não parece fácil de se cumprir, embora as motivações estejam na sua frente: além das leis antitabaco que restrigem o consumo de cigarro de um lado a outro do país, há razões mais graves. O fumo é uma das principais causas de morte evitável, segundo dados da Organização Mundial de Saúde, e quando suas consequências não são fatais, pode ter certeza de que algum prejuízo ele acarreta: falta de ar, perda do viço da pele, dentes amarelados, maiores riscos de infarto... e a lista continua.

"Até aí, nenhuma novidade!", você deve estar pensando. E sabe que até gostaria de parar de fumar de vez, mas o processo é difícil, demorado e, para piorar, o ex-fumante ainda corre o risco de ganhar uns 5 quilos na balança!

Este vai ser justamente o nosso incentivo na sua luta, vamos dar uma mãozinha para que você não ganhe nem um grama na balança, quando resolver jogar no lixo a última ponta de cigarro da sua vida.

Respire fundo e siga nosso método de dieta e ginástica, dividido em dois momentos: a fase de ataque e, em seguida, a estabilização. Para incentivá-la, conheça os depoimentos de ex-fumantes e leia os conselhos de uma médica especialista.

Antes: faça um balanço

Você já decidiu e está motivada: vai parar de fumar! Muito bem. Mas faça um balanço antes de cortar repentinamente o tabaco. Esta etapa é indispensável para ajudá-la a conduzir sua decisão até o fim. Então, para começar, avalie seu consumo, em seguida, relativize e, por fim, veja o lado positivo.

Analise seu consumo

Antes de parar repentinamente, é preciso interpretar sua postura em relação ao consumo de tabaco, de modo que você possa prevenir eventuais deslizes e evitar botar tudo a perder.

Para fazer um balanço, empenhe-se durante uma semana nesta tarefa: todo dia, preencha uma planilha com a hora em que você fumou um cigarro, a situação (se foi de manhã, ao acordar, num bar com uma amiga, no intervalo do café), o estado emocional em que você se encontrava (cansaço, estresse, angústia), a intensidade da vontade (nota de 1 a 10) e o prazer que isso lhe proporcionou (nota de 1 a 10).

Quando a semana tiver acabado, faça uma autoanálise: esta planilha permitirá que você tome consciência do seu consumo de tabaco, da sua maneira de fumar e do que a estimula.

A partir daí, reflita sobre algumas mudanças de hábitos oportunas, a fim de evitar os estímulos e desfazer as associações entre cigarro e prazer (eu fumo sempre com um cafezinho), cigarro e sociabilidade (fumo com os colegas no intervalo do expediente), cigarro-tédio (um cigarrinho é bom quando se está sozinha, pra passar o tempo), cigarro e estresse (relaxar antes da reunião, fumando).

Calcule seu peso

Talvez você fará parte dos 66% de fumantes que engordam quando param de fumar.
Não faça disso um drama! Calcule agora seu peso ideal: divida o seupeso atual pela sua altura ao quadrado - por exemplo, se você pesa 55 kg e mede 1,65 m, isto dá55/(1,65 x 1,65). O resultado é o seu IMC (índice de massa corporal). Se for menor que 22, ganhar uns quilinhos não fará mal algum.

É possível que você perca alguns quilos eventuais, o que a deixará novamente no peso normal: os fumantes têm em média menos quilos (2,8 kg para os homens e 3,8 para as mulheres) que uma pessoa que não fuma.

Em suma: o que deve simplesmente acontecer com você é ganhar o que havia perdido (inclusive, o aspecto saudável). Nada de mudar de tamanho de roupas, não há risco de você tornar-se enorme!

Motive-se

Conheça nossa lista com os efeitos do tabagismo e os benefícios de parar de fumar - e motive-se para largar agora o vício!

Quando você fuma: cansaço, falta de ar, tosse ao acordar, doenças venosas, voz rouca, redução do paladar, dentes amarelos, pele sem viço, mau hálito, dedos manchados, cheiro de fumaça em casa ou no carro, menos dinheiro no bolso, porque existe a necessidade de comprar cigarros regularmente.

Quando você para de fumar:
- Após 20 minutos, a pressão sanguínea e as pulsações cardíacas voltam ao normal.
- Após 8 horas, as células são reoxigenadas.
- Após 24 horas, os pulmões começam a eliminar o catarro e os resíduos da fumaça.
- Após 48 horas, o paladar e o olfato melhoram.
- Depois de 72 horas, a respiração se torna mais fácil e a energia aumenta.
- Depois de uma semana, a pele recupera a elasticidade e o frescor, e os cabelos voltam a ter brilho.
- Ao fim de 2 a 12 semanas, há uma melhora na circulação sanguínea.
- Depois de 3 a 9 meses, a voz fica mais clara e capacidade respiratória aumenta em 10%.
- Depois de um ano, o risco de AVC cai para o nível dos não-fumantes.
- Depois de 5 anos, o risco de ataque cardíaco é reduzido pela metade.
- Depois de 10 anos, o risco de câncer de pulmão é duas vezes menor.

Agora que você já analisou sua situação e sabe quais são as suas motivações para deixar de fumar, é hora de dar o primeiro passo para se sentir, enfim, livre desse vício que a destrói sutilmente todos os dias. Prepare-se bem para abandonar esse hábito, aprenda a se organizar, a comer de uma outra maneira e a praticar um esporte.

Antes de começar, apenas uma informação a mais para motivá-la: muitas pessoas acharam fácil largar o cigarro. Tente e veja se você pode dizer o mesmo!

Organize-se

Escolha o seu momento: Para o último cigarro, escolha uma dia simbólico, como um aniversário de casamento, data de nascimento, de primeiro encontro ou um momento de relaxamento, por exemplo, nas férias.
Mas evite parar de fumar num período em que você estará sobrecarregada, com muitos compromissos a cumprir (novo emprego, casamento, mudança de casa etc.).

Prepare o terreno: Informe aos mais próximos a sua decisão, jogue fora os acessórios ligados ao tabaco, elimine dos seus armários as besteirinhas que servem de petisco (biscoitos salgados e doces, bombons, chocolate). No lugar disso, abasteça-os de água mineral, prepare um kit com os substitutos da nicotina: uma escova de dentes, um creme dental e barrinhas de cereais.

A um dia de parar definitivamente, faça um programa que goste muito, saia para jantar entre amigos, olhe as vitrines ou qualquer outra coisa que lhe dê prazer prazer. Fume seu último cigarro e coloque uma garrafa d'água sobre sua mesinha de cabeceira, antes de deitar-se.
Finalmente, o grande dia! Ao acordar, beba um copo d'água, alongue-se, tome um café da manhã reforçado e viva a sua nova vida!

Procure ajuda farmacológica: Adesivos, chicletes ou um medicamento específico, com um acompanhamento médico obrigatório. O ideal é procurar um médico especialista que poderá lhe indicar o melhor tratamento para o seu caso.

Coma melhor

Você não precisará necessariamente de uma dieta quando largar o cigarro, mas fique por dentro de três regras simples a seguir:

▸ A moderação, sobretudo no que diz respeito às gorduras, açúcares refinados e à quantidade ingerida de uma maneira geral (coma para saciar a fome, não mais que isso!).
▸ A saciedade - que se consegue aumentando o consumo de fibras (frutas e legumes), de carboidratos complexos (pães, massa, arroz, cereais - integrais, de preferência) e de água. Além disso, lanchando entre uma refeição e outra.
▸ A variedade, que permite reestabelecer o equilíbrio orgânico.

Um dia típico tem como base, geralmente:
2 a 5 frutas + uma porção de legumes cozidos + 2 porções de legumes crus, 1 a 2 porções de carboidratos cozidos + pão nas refeições, 2 a 3 produtos derivados do leite, 1 porção de carne ou peixe, um pouco de gordura vegetal.

▸ Comece por um café da manhã completo (bebida, produto lácteo, fruta, 2 fatias de pão integral com um pouco de manteiga) e coma calmamente.
▸ Às 11, uma fruta e um laticínio, se tiver fome.
▸ No almoço, prefira um peixe ou uma carne grelhada, legumes, carboidratos sem molho + laticínio + fruta.
▸ No lanche, novamente, escolha uma fruta.
▸ Para o jantar, coma algo leve: salada ou sopa, de acordo com a estação, laticínio, fruta.

As dicas para se manter firme na dieta:

A fim de seguir inabalável no regime e, sobretudo, na decisão de largar o cigarro, procure se distanciar dos amigos fumantes no momento das refeições, pelo menos logo que adotar essa mudança de hábitos. Os mais próximos de você devem entender. Acostume-se a outros rituais quando acabar de comer: chupe uma pastilha e escove os dentes, por exemplo. E antes do jantar, substitua o cigarro e a bebida por um banho relaxante.

Pratique um esporte

Entenda a questão: O peso não se resume às calorias que ingerimos, ele é também um problema de eliminação. Ou seja, praticar um esporte permite que você acabe com o stress e tenha um momento agradável durante o dia.

Mexa-se: Antes de se lançar de corpo e alma numa corrida, acorde seu corpo para reacostumá-lo aos poucos ao exercício físico: caminhe sempre que possível (pelo menos, 30 minutos por dia); suba escadas, ao invés de pegar o elevador; faça você mesma a jardinagem e os pequenos reparos em casa; brinque com as crianças, com o cachorro... Enfim: procure movimentar-se aproveitando as situações cotidianas.

Escolha uma atividade: Depois de passar por uma avaliação médica para verificar seu fôlego e capacidade cardíaca, inscreva-se no esporte que tem mais a ver com você. A natação e a corrida melhoram a resistência e a respiração; o alongamento relaxa; a dança e o boxe liberam a tensão; pedalar trabalha mais os músculos e a parte cardiovascular.
Comece com duas aulas por semana e, se puder, complemente com a caminhada.

Você está na reta final: o mais difícil foi feito! No entanto, saiba que, em matéria de suspensão do cigarro, ninguém está definitivamente apto. Depois de parar de fumar de vez - um processo que pode ser mais ou menos demorado -, concentre-se em não relaxar seus esforços, lembre-se de suas motivações e persista no programa de exercícios aliado à dieta.

Nesta altura, seria uma pena abandonar tudo, não? Então, previna-se contra eventuais deslizes, continue em forma e mantenha o moral!

Previna-se de possíveis deslizes

A recaída - ou seja, voltar a colocar um cigarro na boca, mesmo que seja um só - nunca é uma feliz constatação, mas pode acontecer com qualquer ex-fumante. Quanto mais difícil for livrar-se da dependência, maior é o risco de voltar atrás na decisão. Mas mostraremos a seguir o que motiva esse tipo de reincidência que você pode e deve combater:

Você está desanimada: Fale com seu médico, que poderá reajustar a dosagem dos seus substitutos de nicotina, caso ache conveniente.

Você não tem mais interesse em deixar de fumar: Escreva numa folha todas as razões pessoais que a motivaram desde o começo. Vê-las vai fazer você tomar consciência do quanto são importantes.

Um acontecimento faz você ficar muito feliz ou triste: Apegue-se ao seu objetivo, visualize como será seu futuro, contente, independente e em forma. O acontecimento pode passar, mas os benefícios por ter largado o cigarro ficam.

Os outros fumam em torno de você: Distancie-se deles e explique o porquê.

Você sai muito: Diante das tentações da noite, redobre a vigilância. Tente diminuir o consumo de álcool: seu uso geralmente está associado à vontade de fumar.

Pouco importa a razão que impulsiona sua recaída, não abandone sua meta por isso! Não diga que sua tentativa falhou por tão pouco, continue a abster-se do fumo, sem cruzar os braços.

Controle seu peso

Ter largado o cigarro não significa que você pode voltar do dia para a noite à antiga alimentação. Pela simples e boa razão de que nada será como antes e que toda refeição será melhor aproveitada agora, que seu paladar e olfato funcionam bem. Ao invés de entrar no clima de "liberou geral", controle o seu peso e conserve os bons hábitos alimentares adotados no período em que você se afastava do cigarro. Dessa maneira, a boa forma estará garantida para o resto da vida. Em caso de um boicote momentâneo, compense sempre na refeição seguinte (1 ovo cozido + legumes crus à vontade + iogurte 0% de gordura).

Enfim, para compensar a modificação do seu metabolismo, pratique seriamente uma atividade esportiva, duas a três vezes por semana. E caminhe todos os dias – esta é a maneira ideal de relaxar e não armazenar quilinhos indesejáveis.

Mantenha a atitude positiva

A maior parte do tempo, a suspensão do consumo de cigarro acontece de maneira suave, mas pode ser interferida por um súbito mau humor e até vontade de chorar. Casos assim são comuns quando se deixa de fumar. O ex-fumante se vê brutalmente privado de um verdadeiro antidepressivo, papel que o tabaco assumiu e que a sociedade aprovou durante muitos anos.

Se você passa por uma situação semelhante, procure seu médico, que poderá mesmo prescrever um medicamento para ajudá-la a superar essa etapa difícil e estabilizar o humor, se ele achar conveniente. E não fique preocupada à toa: tratamentos do tipo, de dois a quatro meses de duração, não levam à dependência e costumam dar resultados positivos. Recaídas constantes estão ligadas à depressão. Não fracasse tão perto de chegar ao seu objetivo!

Você ainda está com medo de dar o primeiro passo e fracassar?
Conheça agora o depoimento de três mulheres que, assim como você, decidiram largar de vez o cigarro e não se arrependem da decisão!

Mina, 27 anos, ex-fumante:

"A decisão nasceu de uma aposta entre amigos: tínhamos decidido parar de fumar a partir do primeiro dia do ano. Eu preparei tudo, comprei adesivos de nicotina e me informei bastante sobre esse processo. Eu não sei se tive sorte, mas não senti falta de fumar. Pelo contrário, eu me livrei do stress de ter que achar um lugar aberto na minha cidade, no domingo à noite, para satisfazer minha dependência. Minhas finanças também melhoraram. Mas o que mais me surpreendeu foi o fato de não ter engordado um grama. Eu simplesmente continuei a comer equilibradamente, muitas frutas e legumes, água, pratos cozidos no vapor ou grelhados... No entanto, eu também comecei a praticar um esporte, o que para mim era novidade. Hoje, eu jogo tênis e vou trabalhar de bicicleta. Meu corpo está mais firme e com mais tônus, e estou com o fôlego redobrado!"

Charlotte, 38 anos, ex-fumante:

"Parei de fumar faz um ano, mas comecei quando tinha 16. Há pouco tempo, um pouco antes de largar o cigarro, eu não suportava mais me olhar no espelho e ver a imagem que ele refletia: os dentes amarelos, a pele sem viço e enrugada. Eu parecia ter dez anos a mais que a minha idade! O começo é particularmente difícil: eu tinha vontade de comer o tempo todo, beliscava coisas doces, chocolate... Resultado: quatro quilos extras, baixa autoestima e uma vontade terrível de fumar um cigarro. Uma amiga ex-fumante, percebendo que eu vacilava, aconselhou-me a consultar um médico. Ele imediatamente me propôs um tratamento com substitutos da nicotina, que me ajudaram a superar minha abstenção e a evitar descontá-la na comida. Consegui perder progressivamente três quilos e não voltei mais a fumar. Estou me sentindo bem e me reconectei ao meu corpo."

Monique, 50 anos, ex-fumante:

"Parei há poucos anos, depois de um longuíssimo período apegada ao cigarro. Meu cunhado tinha acabado de morrer de um interminável câncer de pulmão e eu não queria ter o mesmo destino... Para mim, foi muito duro, não apenas porque eu estava realmente viciada, mas também por causa da minha menopausa, que chegava com tudo o que isso pode implicar: cansaço, depressão, ganho de peso etc. Engordei cinco quilos rapidamente: eu comia muito para aliviar a falta do cigarro. Até que um médico me prescreveu um medicamento que cortou minha vontade de fumar e de beliscar. Também consultei um nutricionista para seguir uma dieta alimentar sob medida. Reaprendi a comer, saudavelmente, desta vez, o que eu não fazia antes. Hoje, ainda tenho três quilos a mais, mas não me importo. Isso não é nada, comparado ao bem-estar que a ausência do cigarro me proporciona."

A ex-fumante e médica especialista no tratamento de dependentes do tabaco, Véronique Peim, responde nossas perguntas e dá dicas para parar de fumar sem engordar.

É uma regra: qualquer fumante que decide largar o cigarro vai ganhar peso?

Não. Um terço dos fumantes não adquire um só grama quando para de fumar. Os outros dois terços têm um ganho de 2 a 4 quilos, em média. O cigarro perturba o funcionamento natural do organismo, então, muitos fumantes apresentam um peso inferior (2,8 quilos para os homens e 3,8 quilos para as mulheres) ao que eles teriam normalmente, se não fumassem. Em todo caso, não é nenhuma tragédia: 3 quilos não são 8, e isso não muda ninguém radicalmente.

O ganho de peso não é obrigatório, nem enorme, embora seja frequente. Por quê?

Em primeiro lugar, o cigarro diminui a sensação de fome. Por um lado, provocando a diminuição do olfato e do paladar; por outro, reduzindo as contrações gástricas e elevando rapidamente a glicemia (taxa de açúcar no sangue). Fumar também inibe a produção de gordura e promove a mobilização das reservas adiposas. E para finalizar, ainda acelera o metabolismo: consumir um maço de cigarro por dia queima 250 calorias. Quando paramos, o organismo volta ao seu funcionamento natural. As pessoas que ganham peso são principalmente as que já se alimentavam mal ou muito pouco, antes.

O que fazer, então?

Desde o começo, ter uma alimentação estrita: três refeições de verdade por dia, acrescidas de dois a três lanches. Ter sempre por perto alimentos nutritivos, mas pouco calóricos, para matar a fome e evitar a vontade de beliscar. O esporte também é importante, assim como o acompanhamento médico ou a utilização de um substituto da nicotina.