O abacate não é unanimidade nas recomendações dos nutricionistas por acaso. Rico em minerais – magnésio, ácido fólico, zinco, potássio, vitaminas A, D E e K, só para citar alguns – e gorduras boas, é uma fruta deliciosamente versátil (veja receitinhas saudáveis mara no final da página). Aqui, esmiuçamos as bem-vindas propriedades do abacate e ensinamos a incluí-lo na dieta com pitacos e sugestões das nutricionistas Lovisa Nilsson, radicada em Londres, e Beatriz Botequio, da consultoria Equilibrium de São Paulo.
1. Abacate ajuda a emagrecer
O abacate é cheio de gordura “do bem”. Se consumidos na quantidade certa, os ácidos graxos monossaturados da fruta são usados no corpo para uma queima de energia mais lenta (e não são estocados como gordura corporal). A recompensa se dá na sensação de bem-estar e na saciedade, o que impede que você coma além do necessário. Lovissa completa: “Eu recomendaria até dar preferência para o abacate em detrimento dos carboidratos, já que a gordura boa compensa na energia e na redução do apetite”.
2. O abacate age na saúde cardiovascular
O abacate auxilia na diminuição do colesterol ruim (LDL). O ácido oleico encontrado na polpa, aliás, pode inclusive aumentar o tipo saudável do colesterol, o HDL. As gorduras ômega anti-inflamatórias também interferem de forma positiva sobre as doenças cardiovasculares. “O abacate é rico em vitamina E, excelente para prevenir a oxidação do colesterol”, diz Lovissa. Os especialistas afirmam que o consumo diário melhora consideravelmente a saúde do coração. “Por ser um alimento calórico, três colheres de sopa cheias (240 kcal) por dia já são suficientes”, acrescenta Beatriz.
3. O abacate previne o mau hálito
Isso mesmo, se quiser um hálito fresco durante todo o dia, considere comer abacate no almoço. É óbvio que não substitui uma boa escovação + fio dental, mas, por ser carnudo e fácil de mastigar, ele acaba removendo partículas de comida dos dentes. Lovissa comenta: “O abacate elimina o odor dos alimentos que ficam em decomposição no estômago, agindo de maneira similar na boca”. Canela, morango e salsa são outros alimentos conhecidos por combater bactérias mau cheirosas que acumulamos na boca. Eca!
4. Abacate faz bem para os olhos
Se você apostava todas as fichas da saúde dos seus olhos na cenoura, hora de rever os seus conceitos. A luteína, carotenoide encontrado no abacate, funciona como um antioxidante, que ajuda a proteger contra doenças dos olhos relacionadas à idade, como o glaucoma. Já o ômega-3 renova o brilho e dá um aspecto saudável.
5. O abacate faz a diferença para grávidas e bebês
Uma xícara de abacate fornece quase 25% da ingestão diária de ácido fólico, vitamina que reduz drasticamente a má formação do tubo neural em fetos (durante a gravidez, é indispensável). A consistência também é perfeita para crianças que estão aprendendo a mastigar ou com os dentinhos começando a nascer. Para os pequenos, a fruta é fonte potássio, vitaminas B1 e B2 e magnésio. Uma papinha supercompleta.
6. Abacate garante um cabelo deuso
Essa não é novidade – os egípcios já usavam as propriedades hidratantes do abacate para regular o crescimento e prevenir a queda de cabelo há bastante tempo. Tem fundamento: o óleo de abacate é facilmente absorvido pelos folículos pilosos de cada fio, proporcionando um brilho intenso e textura suave. Lovissa atesta: “O ômega-3 e as vitaminas recuperam a hidratação do couro cabeludo também”. Temos uma receita imbatível:
Máscara de abacate para o cabelo
Ingredientes
1 abacate
1 colher de chá de mel
1 colher de café de azeite de oliva
Modo de fazer
Amasse o abacate com um garfo, misture o mel e o azeite. Para uma mistura mais homogênea, use um processador de alimentos. Passe o creme do comprimento às pontas, evitando a raiz. Enrole o cabelo em uma toalha ou cubra com uma touca térmica. Quer dar um boost na hidratação? Vá para a sauna ou aproveite o vapor do chuveiro durante o banho. Deixe agir de 15 a 20 minutos, enxágue e lave normalmente.
Você sabia que na Colômbia, as mulheres também usam abacate para recuperar os fios? Por lá, a máscara inclui ovo para uma hidratação power.
7. Abacate é um verdadeiro milagre para a pele
A lista de alimentos que melhoram a pele é grande, mas o abacate entra nessa disputa com larga vantagem: “Diferentemente de outras frutas, o abacate contém ômega-9, que ajuda a reparar a pele danificada, reduzindo vermelhidões e irritações. As gorduras monoinsaturadas hidratam, deixando-a macia”, explica a nutricionista Lovissa Nilsson. O nosso protagonista age também contra o envelhecimento precoce, devido às propriedades antioxidantes e seu alto teor de vitamina E – arma poderosa no combate aos sinais decorrentes da exposição solar. A vitamina C está incluída no pacote e atua na produção de elastina e colágeno. O resultado não poderia ser melhor: pele hidratada, firme e com elasticidade.
Máscara de abacate para o rosto
Ingredientes
½ abacate
½ pote de iogurte natural
1 colher de chá de mel
Modo de fazer
Misture os ingredientes até formar um creme liso e homogêneo. Aplique no rosto limpo e deixe agir por 15 minutos.
8. Abacate é incrível para as unhas
Embelezar as unhas com abacate? Sim! A biotina é a grande responsável pelo efeito. Tire a prova pincelando óleo de abacate nas unhas e nas cutículas antes de dormir – especialmente se elas estiverem fracas e quebradiças.
9. O abacate é um afrodisíaco poderosíssimo
Pois é, o abacate dá uma mãozinha até na cama. A grande porção de nutrientes essenciais para a saúde sexual (como betacaroteno, magnésio e vitamina E) dá um up na libido. Já sabe o que fazer para esquentar a noite, né?
10. Abacate é EXTREMAMENTE versátil na cozinha!
O abacate pode mudar positivamente a tabela nutricional de um irresistível pudim se substituir a manteiga, acredita? O melhor é que ele seja consumido em rodízio com outras frutas e alimentos ricos em gorduras boas, como por exemplo castanhas (amêndoa, avelã, nozes), azeitonas e óleos vegetais (canola, oliva). A nutricionista Beatriz Botequio explica o porquê: “A variação evita uma monotonia na alimentação. No Brasil temos o hábito de consumi-lo como sobremesa após o almoço ou jantar, mas podemos usá-lo também no café da manhã e nos lanches entre as refeições”. Para incluir abacate no cardápio, a expert sugere as receitas a seguir:
Salada de abacate
Ingredientes
2 abacates médios maduros e firmes, sem caroços e descascados
1 cebola pequena cortada em rodelas finas
1 tomate cortado em rodelas
Suco de limão
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Modo de preparo
Corte o abacate em pedaços grandes, tempere com o sal, pimenta e suco de limão, misturando com cuidado para não amassar. Coloque em uma vasilha, arrumando os pedaços de abacate intercalados com as rodelas de cebola e de tomate. Sirva em seguida. Rendimento: 5 porções. Valor Energético: 268 kcal
Brigadeiro de abacate
Ingredientes
1 abacate
3 colheres (sopa) de chocolate em pó
3 colheres (sopa) de óleo de coco
3 colheres (sopa) de mel
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir o ponto de brigadeiro. Distribua em tacinhas e leve para gelar. Sirva em seguida. Rendimento: 5 porções. Valor Energético: 238,2 kcal
Mousse de Abacate com Cacau
Ingredientes
400g de abacate maduro
1/2 xícara (chá) de cacau em pó
1 xícara (chá) de mel
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em liquidificador até formar um creme homogêneo. Leve à geladeira por, no mínimo, 2 horas e sirva.
Rendimento: 8 porções
Valor Energético: 215,2 kcal
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