O queridinho dos treinos funcionais é capaz de derreter calorias, fortalecer o core e ainda turbinar a resistência cardiovascular. Com certeza os outros exercícios da academia morrem de inveja do kettlebell! A principal vantagem do acessório é permitir diversos movimentos. Com ele é possível exercitar pernas, glúteos, abdômen, ombros, braços e costas (sim, tudo isso!).
Uma das engenhosidades do “halter com alças” (que surgiu lá na Grécia antiga e passou a ser usado no século XVIII, na Rússia, pelos primeiros ~monstros da musculação~) é estimular a capacidade cardiovascular ao mesmo tempo que trabalha as fibras musculares. E isso acontece por meio da velocidade aplicada durante a execução dos exercícios, que varia entre rápido e lento – mas sempre de maneira contínua. É preciso fôlego para chegar ao fim de uma única série, que com a prática, vai ficando cada vez mais fácil.
Mas, atenção: errar na hora de fazer o treino pode causar lesões ou agravar limitações físicas. Se você apresenta algum sintoma ou tem problemas de coluna, não arrisque! Converse antes com um ortopedista.
Preparamos quatro exercícios que, apesar de básicos, têm resultados garantidos. São três séries com contagens regressivas de 21, 15 e 9 repetições. Se for iniciante, use no máximo uma carga de 8 kg. Quem já está acostumado com exercícios funcionais, pode experimentar pesos até 16 kg. Let´s go!
O básico: swing
Esse é um dos principais exercícios com o kettlebell e também, o que as pessoas mais erram. Vale treinar primeiro sem peso até dominar a técnica.
Como fazer:
1) Pés separados na largura dos ombros e firmes no chão. Costas alinhadas, abdômen contraído e peito aberto. Segure o kettlebell com as duas mãos.
2) Encaixe o quadril (projetar a pelve à frente, contraindo os glúteos para proteger a lombar e diminuir as chances de lesão). O kettlebell deve ficar entre as pernas (o antebraço deve tocar a parte interna das coxas).
3) Com o impulso dos quadris, balance o peso para frente – os braços devem estar esticados, mas não rígidos. O kettlebell deve chegar o mais próximo possível da altura do seu peito.
4) O movimento reverso deve ser igual a posição inicial: peso entre as pernas, quadril encaixado e abdômen contraído. Repita a execução de maneira contínua.
“Manter a contração do core (área que engloba os músculos do abdômen ao quadril) é extremamente importante, pois só assim o peso e a velocidade do kettlebell são amortecidos com segurança”, explica Edmar Lopes, personal trainer do Crossfit KM (SP). Mais: para garantir a postura correta, não agache. “Os joelhos devem flexionar o mínimo possível e apenas para projetar o quadril para trás”, alerta Edmar. Outro cuidado é com o pescoço. Para não forçar a musculatura dessa região, mantenha o olhar para o um ponto fixo, no horizonte.
Pernas definidas com kettlebel lunge (ou o famoso “afundo”)
Os lunges trabalham a maioria dos músculos inferiores: quadríceps, glúteos e cadeia posterior da coxa. Esse exercício é benéfico para quem pratica corrida, pois mimetiza as passadas naturais do esporte. Aqui, são necessários dois kettlebells com o mesmo peso.
Como fazer:
1) Pés paralelos e um kettlebell em cada mão, dê um passo para frente com a pé direito (cerca de meio metro a frente, ou o máximo que conseguir sem se desequilibrar). Mantenha as costas retas e abdômen contraído.
2) Levante o calcanhar do pé esquerdo ligeiramente e equilibre-o na ponta.
3) Flexione os joelhos em ângulo de 90 graus. Verifique se o joelho direito não se estende para além dos pontos da ponta do pé.Atenção! Mantenha o abdômen contraído e coluna reta.
Costas e ombros com push press
Esse é um daqueles exercícios intensos, explosivos e que trabalham várias musculaturas de uma só vez: ombros, tríceps e dorsal (as costas). Ele também constrói estabilidade, obrigando a gerar energia a partir da parte inferior do seu corpo.
Como fazer:
1) Com os pés paralelos, inicie o exercício com os braços dobrados e kettlebell na altura do peito.
2) Agache levemente, segurando o peso em frente ao peito.
3) Eleve os braços em um movimento único. Volte à posição inicial
Dica: você pode usar apenas um kettlebell e alterná-lo entre o lado direito e esquerdo, ou dois pesos, um em cada mão, e realizar o exercício com os dois braços.
Thrusters
Com explosão e velocidade, o Thrusters é um ótimo exercício para pernas, braços e abdômen.
Como fazer:
1) De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha dos ombros, segure o kettlebell e mantenha o braço flexionado na altura do peito. Erga o braço e gire a palma das mãos em direção ao teto. O peso deve ser mantido na direção do ombro. Esta será a sua posição inicial.
2) Comece o agachamento: flexione os joelhos, abaixando os quadris entre as suas pernas. Mantenha a posição do tronco na vertical e contraia bem o abdômen. Certifique-se de manter uma postura ereta, descendo tão baixo quanto você pode.
3) Estendendo seus joelhos e quadris, eleve os braços acima da cabeça com o kettlebell. A ação deve ser contínua e rápida. Use a força das pernas para subir com elevação do peso.
Este texto foi escrito por @vazjuliana e editado por @gabrielamori.
Leia mais sobre fitness e exercícios aqui:
7 exercícios de crossfit para iniciantes
6 itens que não podem faltar na bolsa de academia
9 jeitos de encontrar motivação para malhar
