Quem não sonha em ter um abdômen com zero de gordura, chapado e firme? Para conquistá-lo, é preciso pensar numa alimentação equilibrada, na postura, em massagens específicas... e nos exercícios certos.
Os músculos abdominais estão entre os mais poderosos do corpo, sustentam nossa silhueta inteira e protegem a coluna vertebral e as vísceras. Portanto, não é apenas uma questão estética o cuidado com a região!
A boa notícia é que não precisamos gastar mais que 15 minutos diários (ou em dias alternados) de ginástica para cumprir essa missão. E, no dia a dia, encolha a barriga quando lembrar-se, consuma muitas fibras, facilitando o trânsito intestinal e impedindo a sensação de estufamento. Invista nas frutas e legumes cozidos, não esquecendo de beber água.
Para completar, preparamos detalhadamente um programa de choque, ultracompleto, baseado numa série de exercícios que vai ajudar você a perder a barriga e definir o tanquinho, sem sair de casa!
Localizado no centro do organismo, o abdômen é uma zona complexa. Aquela barriguinha inconveniente pode ser explicada pelos seguintes motivos:
▸ Presença de ar ou gás.
Na parte superior, é devido ao ar engolido enquanto comemos, ingerimos bebidas gasosas ou mascamos chiclete...
Na parte inferior, a causa é a fermentação provocada pela má digestão de certos alimentos.
▸ Acúmulo de gordura.
Os pneuzinhos aparecem por conta de uma alimentação com muito açúcar ou pela falta de exercício físico.
▸ Falta de tonicidade.
Sem exercícios abdominais, a barriga fica flácida e a gordura se instala. Sobretudo, quando não cuidamos da postura.
Tonificar
Para limitar o armazenamento de gordura, chapar a barriga e afinar a cintura, tonificar os músculos abdominais é indispensável. 10 a 15 minutos de exercícios específicos diários são suficientes para obter bons resultados.
Mas atenção: não flexione o pescoço no momento dos abdominais, o que causaria dores na região cervical. Lembre também de retrair o períneo (aquele músculo que encolhemos quando seguramos o xixi), para proteger os órgãos genitais. E vamos ao treino!
O exercício: Barriga oca.
Posição inicial: Em quatro apoios, no chão.
Execução: Inspire o ar pelo nariz e, expirando longamente, murche a barriga o máximo que puder. Mantenha-se assim pelo tempo determinado. E recomece.
Programa:
- Debutante : 3 séries de 5 repetições de 5 segundos para os abdominais estáticos. 1 min 30 de repouso.
- Intermediário: 4 séries de 6 repetições de 6 segundos para os abdominais estáticos. 1 min 30 de repouso.
- Avançado : 5 séries de 8 repetições de 6 segundos para os abdominais estáticos. 1 minuto de repouso.
Trabalhar os músculos
O exercício: Apoio na cadeira.
Posição inicial: Deitada, de barriga para o alto, flexione as pernas, formando um ângulo de 90°. Calcanhares encostados na cadeira, ponta dos pés apontando para o alto, mãos nas têmporas.
Execução: Inspire e erga o busto, avançando o corpo em direção aos joelhos. Volte à posição inicial lentamente, deitando as costas, até as omoplatas encostarem no chão. Expire quando estiver executando o movimento e recomece.
Programa :
- Iniciante: 3 séries de 20 repetições. 1 min 30 de repouso.
- Intermediário: 4 séries de 30 repetições. 1 min de repouso.
- Avançado : 5 séries de 40 repetições. 45 segundos de repouso.
Sustentação
O exercício: Levantamento cruzado de busto.
Posição inicial: Deitada com a barriga para cima, coloque o calcanhar direito sobre a perna esquerda flexionada (pé encostado no chão), mão esquerda tocando a têmpora esquerda e mão direita apoiada no quadril direito.
Execução: Inspire e erga o busto, levando seu cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Expire quando estiver executando o movimento. Volte à posição inicial lentamente, deitando as costas no chão, até as omoplatas. E recomece.
Programa:
- Iniciante: 3 séries de 10 repetições para a direita e para a esquerda. 1 min 30 de repouso.
- Intermediário: 4 séries de 15 repetições para a direita e para a esquerda. 1 min 15 de repouso.
- Avançado: 5 séries de 20 repetições para a direita e para a esquerda. 45 segundos de repouso.
O exercício físico é essencial para perder a barriga
▸ Ele auxilia a queima de calorias e, por tabela, a perda de gordura.
Nada melhor que uma atividade de resistência (caminhada, natação, bicicleta, corrida), praticada moderadamente, pelo menos 40 minutos seguidos.
▸ Ele modela a região abdominal: localizados no centro do corpo, os músculos abdominais são trabalhados cada vez que existe esforço físico, seja qual for a atividade.
▸ Ele atua como uma massagem natural nos órgãos digestivos e ajuda na assimilação e eliminação.
▸ Ele melhora o equilíbrio emocional: sabemos que o ventre é o receptor de tudo que se passa na esfera mental, ele transforma depressão, choques emocionais e estresse em dores de barriga, sensação de estufamento e problemas digestivos. Portanto, mais uma questão que o exercício físico pode ajudar!
A boa postura é importante para manter a barriga definida. Ficando curvada, ou mesmo corcunda, você favorece o relaxamento abdominal e o armazenamento de gordura. Dá também a impressão de que está grávida, quando não é nada disso! Então, para evitar constrangimentos:
▸ Mantenha a boa postura. Em pé ou sentada, alinhe a coluna, jogue os ombros para trás, liberando a caixa torácica, modelando os músculos abdominais e comprimindo o bumbum.
▸ Pratique exercícios leves e agradáveis. Alongamento, ioga, pilates ajudam a entrar em forma de maneira harmoniosa. A dança e a hidroginástica exercem o mesmo efeito.
▸ Alongue-se. Pela manhã, ao acordar (obrigatório), e em qualquer outro momento do dia (opcional): postura ereta, contraia a barriga e levante os braços, o máximo possível, como se fosse tocar o teto.
Massagear o ventre ativa a microcirculação e favorece as trocas celulares, limita a retenção de água, relaxa e melhora a digestão. Apenas isso!
Diariamente, aplique um creme redutor de medidas, com ativos selecionados para combater os pneuzinhos. Espalhe o produto com movimentos circulares, no sentido dos ponteiros do relógio.
Finalize com uma automassagem: segure um pedaço da pele entre o polegar e o resto dos dedos, com uma ou duas mãos, e deslize-os, realizando um rolamento manual. Muito eficaz, mas um pouco dolorosa, essa técnica serve para dissipar a infiltração celulítica que invade o tecido conjuntivo. Em clínicas especializadas, é o conhecido aparelho Cellu M6 que exerce esse trabalho.
Em caso de sensação de estufamento, teste massagear a barriga sem colocar o creme, efetuando primeiro uma massagem superficial, em seguida, pressionando-a, de modo a evacuar os gases.
Esqueça os regimes inflexíveis!
No final das contas, o efeito ioiô vai favorecer a formação de uma "boia" abdominal. Em compensação, escolher bem os alimentos é essencial para evitar a fermentação e as dobrinhas de gordura indesejáveis.
▸ Privilegie: as proteínas animais (carnes magras, peixes, ovos), cereais completos, legumes verdes, raízes (cenoura, rabanete), vegetais como couve-flor e alho-poró, frutas secas e frescas, chocolate amargo, água, infusões.
▸ Reduza: os pratos com molho, frituras, laticínios (leite, iogurte), pão branco, bebidas gasosas, sucos, grãos, chiclete, doces, massas, arroz., alimentos refinados em geral. Devagar no sal, também!
▸ Dê uma mãozinha à dieta adotando certos complementos alimentares (carvão vegetal, argila branca, cominho, funcho etc.), disponíveis em cápsulas, comprimidos e chás. E os probióticos, indispensáveis ao equilíbrio da flora intestinal.
▸ Escolha o cozido ao cru: certos intestinos não suportam o excesso de fibras duras.
▸ Nunca pule as refeições: é melhor ingerir uma fruta ou um iogurte que ficar de barriga vazia num momento em que o organismo espera receber algum alimento.
▸ Beba antes ou depois das refeições: cobrir os alimentos de líquido desacelera a digestão.
De olho na respiração
Respirar corretamente é indispensável para conquistar uma barriga sarada, porque tonifica os músculos da região, facilita a digestão e evacua o estresse, responsável pelo inchaço abdominal.
Selecionamos um exercício, que deve ser feito regularmente, para você reaprender a respirar pelo ventre:
Deitada, com a barriga para o alto, pernas dobradas, coloque um livro sobre a barriga e um outro sobre o peito. Ponha uma mão em cima de cada um deles. Inspire lentamente pelo nariz, entre 7 e 10 segundos, conduzindo o ar inspirado para o ventre. Segure o ar nos pulmões e na barriga durante 10 segundos.
Expire pelo nariz ou pela boca, esvaziando primeiro o ventre, depois os pulmões.
No final da expiração (que deve durar de 7 a 10 segundos), murche a barriga o máximo que puder, como se estivesse aproximando o umbigo da coluna vertebral.
© Instagram/KarlieKloss
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