Esqueça folhas murchas ou molhos sem graça. As receitas a seguir, elaboradas por experts em alimentação saudável, são práticas, funcionais, cabem na marmita e não perdem no sabor. “O interessante da salada no pote é é pensá-la em camadas: as folhas são a última, ficam por cima, para não estragarem”, ensina Carol Stoffella, chef especializada em culinária saudável, do Rio de Janeiro. "O molho vai primeiro e depois os ingredientes mais sólidos. Na hora de comer, é só virar o pote para misturar os temperos".
Para um combo de nutrientes completo, Bruna Albuquerque, nutricionista na Clínica Patricia Davidson Haiat (RJ) entrega o segredo: “Para que a receita fique nutricionalmente saudável, deve-se incluir ingredientes de diversos grupos alimentares, como proteína magra, carboidrato, folhas e vegetais”.
Salada tropical e refrescante, por Rachel Faria, nutricionista funcional e ortomolecular (RJ)
Ingredientes
Primeira camada: Molho
- 1/2 manga
- 20 folhas de hortelã
- Suco de 1/2 limão siciliano
- 1 col. (sopa) azeite
- Sal a gosto
Segunda camada: Proteína + vegetais
- 1/2 peito de frango desfiado, já refogado e temperado
- 1 fatia de queijo mussarela de búfala picado
- 1 col. (sopa) de cenoura ralada crua
- 5 unidades de tomate cereja picado
Terceira camada: Folhas
- 1 folha de alface roxa picada
- 1 folha de rúcula picada
- 3 castanhas do pará raladas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes do molho em um mixer ou liquidificador. Em um pote, coloque o molho, depois os ingredientes da segunda camada, por fim as folhas e a castanha ralada. "É uma refeição completa, pois há antioxidantes da fruta, proteína e gordura de boa qualidade", explica Rachel.
Super-salada, sugerida pela nutricionista Bruna Albuquerque, da clínica Patricia Davidson Haiat (RJ)
Ingredientes
Primeira camada: Molho
- 1 col. (sopa) azeite
- Ervas desidratadas (orégano, alecrim, sálvia) à gosto
Segunda camada: Proteína + vegetais + carboidratos
- 1/2 peito de frango desfiado, já refogado e temperado
- 1 col. (sopa) de pepino
- 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada
- 1 col. (sopa) de cenoura crua ralada
- 1 col. (sopa) tomate picadinho
- 3 col. (sopa) de grão de bico
Terceira camada: Folhas
- Alface americana picada
- Agrião picado
- Repolho roxo picado
Modo de preparo
No fundo do pote coloque o molho e em seguida, o grão de bico e frango desfiado. Depois coloque o tomate em cubos, uma camada de alface picada e a cenoura por cima.
Bruna aconselha também a diversificar dentre as opções dos grupos alimentares:
- Ao menos dois tipos de folhas: alface, rúcula, escarola, rúcula ou espinafre.
- Duas variedades de vegetais: abobrinha, tomate, berinjela, brócolis, couve flor, palmito fresco
- Carboidratos: quinoa, batata doce, aipim, arroz integral ou milho
- Proteína: frango desfiado, atum, ovo cozido ou carne magra em lascas
Salada de arroz selvagem, hortelã e grão de bico da chef Lidiane Barbosa
Ingredientes
Primeira camada: Molho
- 60 ml de vinagre de maça
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Segunda camada: carbo + proteína
- 1 xíc. de arroz selvagem
- Sal marinho e pimenta do reino moída (na hora, de preferência)
- 800 g de grão de bico cozido
- 1 punhado grande de folhas de hortelã
- 1 punhado de salsinha picada
- Noz moscada moída na hora
Terceira camada: Legumes/verduras
- 300 g de couve mineira cortada bem fininha
Modo de preparo
Após cozinhar o arroz, tempere com o molho de vinagre e azeite. Misture a noz moscada, salsinha, sal, pimenta e azeite e misture o grão de bico. Em um pote, monte sua salada a partir do arroz selvagem alternando entre uma camada de couve e outra de grão de bico.
Salada indiana de frango, da chef Lidiane Barbosa
Ingredientes
- 1 peito de frango, desfiado e refogado com cebola, manteiga ghee e curry
- 1 maço de rúcula
- 1 punhado de amêndoas sem pele laminadas e tostadas
- 3 colheres (sopa) de mel
- 3 colheres (sopa) de mostarda dijon
- 1 colher (sopa) de gengibre ralado
- 1 pitada de pimenta caiena
- Sal do Himalaia à gosto (com moderação, hein)
Modo de preparo
Em uma panelinha, aqueça mel, mostarda, gengibre e pimenta, por 5 minutos, em fogo baixo. A mistura vai reduzir um pouquinho neste tempo, e ficar mais densa. Monte as camadas em um pote e, por último, salpique as amêndoas tostadas.
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