Fica difícil segurar a dieta se todo santo mês é a TPM aparece. Cólica, dor nas costas, hormônios acabando com qualquer estabilidade emocional... Melhor tomar logo o pote de sorvete inteiro, certo? Não, cara leitora. Ainda mais se antes do sorvete você mandou hambúrguer + batatas fritas + meio litro de refri. Nããão! Nós descobrimos quais são os melhores alimentos para te deixar zen na pior época do mês.
Chás de ervas frescas, peixes com gordura boa e chocolate são alguns dos itens que dão uma acalmada nos hormônios. Parece bom até agora, certo? A nutricionista inglesa Carrie Ruxton conta aqui quais são os 11 alimentos e bebidas que ajudam a amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual:
1. Um copão de água fresca e gelada
Nada é tão puro como a nossa querida e fundamental água. Ela dá um up na hidratação do corpo, freia a retenção de líquidos e ajuda na digestão. Então, troque o refrigerante e a água com gás por água fresca. Aliás, faça disso um hábito.
2. Iogurte
Iogurte é a melhor coisa que você pode incluir na dieta durante a TPM. Tem cálcio para dar e vender e quase nada de sódio, o que significa menos inchaço! Além do mais, os probióticos do iogurte também são conhecidos por prevenir infecções fúngicas vaginais às quais ficamos mais propensos quando estamos "naqueles dias".
Dica: Vá de iogurte grego, que tem o dobro de proteínas do que as opções com baixo índice de gorduras (e é BEM mais gostoso!). Um pouco de mel orgâncio, frutas vermelhas e chia? Aí você arrasou!
3.Salmão assado
O Ômega 3 -- bendito seja -- é como chá de camomila para os hormônios e garante um sorrisão bem bonito às 6 da manhã (sim, os ácidos graxos de ômega 3 melhoram o seu humor)! Então sem choradeira do nada e nem surtos emocionais!
Além do mais, o salmão é amigão da sua libido, o que significa que podemos manter nossa vontade lá em cima no período menstrual! Consumir gorduras pode até aliviar dores nas mamas -- o que nós pensávamos ser impossível -- então pode abrir o livro de receitas e faça aquele filé de salmão com soja ou grelhadinho com limão e tomilho! Hmm!
4. Folhas verdes
Já está na hora de adotar verduras na dieta for ever, mas durante os dias D, pode bombar na quantidade de folhas, que contêm altos níveis de cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B. As últimas ajudam a regular o intestino, o cálcio combate o inchaço, enquanto o magnésio ajuda a relaxar os músculos e aliviar aquelas cólicas que impossibilitam uma rotina normal.
Quanto mais verde for o seu matinho, melhor. A famosa couve pode entrar na salada ou no suco verde -- tem receitinha aqui -- ou a rúcula, espinafre... Quanto mais cru, melhor!
5. Grãos integrais
As fibras são as novas celebridades da alimentação saudável e se a despensa de casa não foi atualizada ainda com as versões integrais dos seus carboidratos, pode correr para o super mercado!
Dr. Ruxton diz: "Um estudo publicado pela American Physiological Society descobriu que o esvaziamento do estômago é mais rápido nos dias imediatamente antes do período menstrual, levando a um aumento da fome. Mas as fibras, encontradas em massas, arroz e cereais matinais integrais, podem ajudar a retardar o esvaziamento do estômago, ajudando-nos a controlar a fome e os desejos na fase pré-menstrual.". Ah, agora aqueles assaltos à geladeira fazem todo o sentido!
6. Abacaxi
O abacaxi é seu maior novo brother da menstruação. O rei das frutas é rico em bromelian, uma enzima que ajuda a relaxar os músculos e no processo de digestão. Sintomas da TPM como inchaço e cólicas são o alvo principal do abacaxi. Se você conseguir encontrar um bem docinho, ele pode ser o seu substituto para aquelas horas de necessidade total de açúcar!
7. Carnes ricas em ferro
Se o seu fluxo é intenso, você provavelmente conhece mais do que ninguém os sintomas pré-menstruais clássicos. Ansiedade, irritabilidade, inchaço, dores - é uma droga. Mas tudo isso é inversamente proporcional à sua ingestão de carne vermelha. Não entendeu? A Dr. Ruxton explica!
"Uma mulher perde de 4 a 50mg de ferro durante a menstruação, por isso é vital comer em abundância alimentos ricos em ferro, particularmente porque até 30% das mulheres têm reservas de ferro corporais insuficientes. Níveis de ferro baixas, quem vem com ciclos menstruais mais intensos, pode levar a cansaço e perda de foco mental."
"A carne vermelha é a melhor fonte de ferro já que cerca de um terço é absorvido pelo organismo (em comparação com apenas 10% de fontes vegetarianas)." Porém sem "jacas", ok? Opte pelos cortes mais magros e nem sequer pense em lingüiças, salsichas e bacon.
8. Banana
Bananas são o calmante natureba para cólicas menstruais já que são lotadas de nutrientes top como potássio e magnésio (mais uma vez o querido que ajuda a diminuir o cansaço! E a fruta não só vai ajudar a manter a pele, cabelo e unhas saudáveis, mas também dá uma bela ajuda no humor.
Dr. Ruxton diz: "Mudanças de humor são comuns na fase lútea do ciclo menstrual (a semana antes da menstruação). Vitaminas do complexo B, como B6 e B12, são vitais para a função psicológica normal e para banir o cansaço e fadiga.
Para aumentar seus níveis de vitamina B6, a Dr. Ruxton recomenda comer bananas, peixe branco, peru e ovos. Já a B12 você acha em carnes vermelhas, salmão e derivados do leite.
9. Lentilhas
Tome seu shot de magnésio com lentilha! O magnésio ajuda a reduzir os sintomas da TPM, produzindo a substância da felicidade --a.k.a, serotonina -- enquanto bate o inchaço e sensibilidade nas mamas. Carboidratos complexos como arroz integral, castanhas de caju, e feijão também têm benefícios similares.
10. Cházinho
Nos primeiros dias do período menstrual, só doces e outras delícias do mal parecem ser a única opção nutricional possível para nos manter vivas! Mas goles e goles de bebidas com alto índice glicêmico como refrigerantes e sucos concentrados só pioram os sintomas. Nossa melhor aposta? Um cházinho de ervas!
Beber chá é a abordagem terapêutica mais "paz e amor" para nossos os conflitos da TPM. Alguns goles de infusão de ervas e as cólicas ficam no passado e o fluxo sanguíneo, mais estável. Além disso, um cházinho poderoso pode dar uma equilibradas nos hormônios.
"A ingestão elevada de cafeína, por exemplo, de bebidas energéticas, têm sido associadas com maiores níveis de estrogênio em um estudo de 259 mulheres publicados no American Journal of Clinical Nutrition. Altos níveis de estrogênio têm sido também ligados a dolorosa endometriose, e podem afetar também o risco de câncer de mama."
Quer dar uma acalmada nos nervos? Opte por um chá verde ou de camomila. Melhor que Maracugina!
11. CHO-CO-LA-TE!!!
É oficial! Desejo por chocolate durante a menstruação é totalmente NORMAL. Cerca de 40 a 50 por cento das mulheres passam pelo mesmo desejo típico da TPM. Mas alguns cientistas acreditam que os nosso amor pelo cacau é inato -- bom, não precisamos de pesquisas para saber que é paixão desde o berço! -- e as mulheres desejam mais o efeito do cacau do que o sabor (será mesmo?)
Então dê um longo adeus à culpa. Podemos comer um ou dois quadrados de chocolate amargo e não ter um dia péssimo depois. Além de ser rico em antioxidantes, o chocolate é aumenta o humor (sério?) e pode ajudar quando estamos meio xororô e com pouca energia!
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