Como dormir bem mesmo com poucas horas de sono

Garanta que nada atrapalhe momentos de descanso de uma vida cheia de compromissos

Summary

· Recuse o cafezinho
· Sem relógio
· Desligue o celular (nada de trapacear!)
· Estabeleça uma rotina
· Respire fundo!

Acordar descansada pela manhã depende de uma boa noite de sono. Se isso acontecesse sempre, seria o fim da falta de disposição para malhar, da pele sem viço, das olheiras e o mau humor não teria vez – um estudo da Universidade de Duke (EUA) comprovou que nós, mulheres, quando privadas de horas de sono, acordamos muito, mas muito mais mal-humoradas que os homens. Isso acontece devido a um esforço maior do nosso organismo em manter os hormônios equilibrados. Mesmo com a explicação da ciência, temos pela frente um dia cheio para lidar. Como a quantidade de compromissos é inversamente proporcional às horas de descanso disponíveis (fim de semana livre? Quem dera!), é preciso garantir que nada vá atrapalhar esse momento. Propomos a seguir pequenas mudanças que podem ajudá-la de verdade a ter um sono melhor.

Recuse o cafezinho

Basta uma noite mal dormida para passar o dia todo bocejando e sem energia alguma. Após o almoço, o tempo no trabalho passa se arrastando (chega o Natal, mas não chega seis da tarde nunca!). Só resta então se jogar no café. Antes de ligar a cafeteira, olhe no relógio: se passou das 16h, melhor não arriscar. Isso por que ingerir a bebida seis horas antes de dormir diminui em até uma hora de tempo de sono, de acordo com estudo da escola de medicina da Harvard, em parceria com a Universidade do Colorado. Ou seja, se você tem poucas horas para dormir, por que iria comprometê-las?

Sem relógio

Há diversas situações que podem acabar com suas horas de descanso: saber que restam apenas três horas para o despertador tocar é uma delas. Por isso, mantenha o celular longe da cama e, mesmo que acorde no meio da noite, evite olhar o horário. De acordo com o médico especialista em sono e autor do livro “The Power of Rest” (sem título em português), Matthew J. Edlund, isso pode alterar nosso relógio circadiano (o ritmo que comanda o ciclo biológico em 24 horas e determina o apetite, o sono, a digestão e a temperatura). Além de que o cálculo automático de quantas horas de sono restam vai deixá-la ansiosa e rolando na cama de um lado para outro.
Não há regra: a quantidade de horas de sono ideal é individual. Enquanto você só acorda bem disposta após nove horas seguidas de sono, fica impressionada como algumas pessoas acordam cheias de alegria ao dormir apenas cinco (o que para você é praticamente um cochilo).

Desligue o celular (nada de trapacear!)

Ficar “presa” no feed do Instagram ou Snapchat e acabar ir dormindo tarde. Quem nunca? Um estudo realizado pela escola de medicina da Universidade de Pittsburgh (EUA) concluiu que o uso de redes sociais impacta negativamente as horas de descanso. Perder a noção do tempo gasto olhando as postagens das celebs e dos amigos é comum, mas a luz emitida pelo celular pode ser ser extremamente prejudicial. “A exposição à luz dos aparelhos eletrônicos antes de dormir aumenta a vigilância e prejudica a liberação da melatonina, hormônio que induz o sono”, explica Luciane Mello, especialista responsável pelo Ambulatório do Ronco e Apneia do Hospital Federal da Lagoa (RJ).

Estabeleça uma rotina

Lembra quando seus pais a obrigavam a ir deitar, apesar de suas reivindicações? Agora, mesmo adulta, talvez seja bom adotar essa prática. Comece tomando um chá relaxante após o jantar, diminua a luz e evite assistir qualquer filme ou programa que a deixe agitada (esqueça o MasterChef!) e, mais importante, vá para a cama sempre no mesmo horário! Em poucos dias, seu organismo vai estar acostumado. Para ajudar na tarefa, Márcia Rissato, terapeuta floral (SP), entrega a receita do chazinho que vai ajudá-la a contar carneirinhos por menos tempo:

Para dormir melhor, chá relaxante!

Ingredientes
1/2 polpa de maracujá (incluindo a parte branca)
Lascas de gengibre
1 colher de chá de folhas de melissa desidratada
200 ml de água

Modo de preparo
Misture tudo e deixe ferver. Em seguida, espere esfriar ou leve à geladeira até que fique na temperatura agradável.

Respire fundo!

Baseado na técnica milenar indiana chamada de pranayama, que significa “regular a respiração”, o método é popularmente conhecido como exercício de respiração 4-7-8. Ao respirar profundamente e manter o foco na nos números, os batimentos cardíacos diminuem e o sistema nervoso diminui o ritmo.

Expire pela boca, fazendo aquele barulhinho do ar saindo
Feche os lábios e inale o ar pelo nariz, enquanto conta até quatro
Segure a respiração contanto até sete
Solte o ar pela boca e conte mentalmente até oito.
Esse ciclo conta como um respiração, agora repita tudo mais três vezes até completar quatro ciclos.

O médico americano Andrew Weil, que advoga pela medicina integrativa, recomenda que o exercício seja feito diariamente, mas não só como ferramenta para chegar ao sono: faça sempre que algo te chatear ou irritar durante o dia.

E você, tem algum truque? Conta pra gente nos comentários ou em nossas redes sociais!