A dieta vegetariana pode parecer assustadora, já que com a exclusão da carne das refeições, parece que não sobra mais nada além de salada. Mas é exatamente aí que erramos, porque o cardápio vegetariano é extremamente vasto e tem tudo para agradar a todos os gostos.
Antes de falarmos do que comer e como começar a dieta vegetariana, é preciso saber que existem três tipos principais:
Dieta vegetariana estrita ou vegana: não contém nenhum alimento de origem animal, isso inclui leite e ovos.
Dieta lacto-vegetariana: não contém nenhum alimento de origem animal, com exceção de leite e derivados.
Dieta ovo-lacto-vegetariana: não contém carnes, mas consomem ovos e laticínios.
Independente de qual tipo de dieta vegetariana você tem interesse em seguir, deve prestar atenção especial nas nossas dicas, que vão desde como começar até os alimentos que precisam entrar no cardápio para garantir todos os nutrientes necessários.
Como começar a dieta vegetariana?
Não existe jeito certo de começar, tem pessoas que de um dia para o outro cortam a carne e outras que escolhem fazê-lo de maneira gradual. A nutricionista Isabel Andrade, da Venutri, São Paulo, indica um início gradual para a dieta vegetariana: “Comece avaliando a sua alimentação e vendo quais são os alimentos vegetais que fazem parte do seu cardápio e são do seu agrado. A seguir, tente diminuir a frequência dos produtos de origem animal e incorporar à dieta alimentos nutritivos. Faça com que o consumo desses alimentos seja algo natural e prazeroso e evolua na diminuição do consumo dos alimentos de origem animal”.
Antes de começar, no entanto, a nutricionista Ana Ceregatti aconselha a fazer uma avaliação metabólica com um especialista para ter certeza que está tudo certo com a sua saúde. Não só o exame apontará as possíveis carências já existentes e ajudará a focar no que precisa ser melhorado, como também ter a certeza de que suas novas escolhas no prato trarão nada além de benefícios.
Erros comuns dos iniciantes
Se você decidiu adotar a dieta vegetariana, tem que estar preparada para uma reeducação alimentar, já que é preciso repor os nutrientes de forma saudável. Segundo a consultora da Sociedade Vegetariana Brasileira, Carol Murua: “A maioria tende a apenas tirar a carne, e derivados da alimentação, sem substituir por outros alimentos e passam a consumir muito mais massas e pães. (...)Nesses casos, a pessoa provavelmente irá engordar (inchar pelo glúten) e não estará suprindo as necessidades do organismo”.
Então, cuidado! Para tirar a carne da alimentação, deve ocorrer a substituição dela por novos alimentos nutritivos, mas isso não significa que é só apelar para a carne de soja. Um erro muito comum é recriar o antigo prato com arroz, feijão, bife e batata e trocar o bife por carne de soja. “O ruim disso é que ela não tem um bom valor nutricional, não sendo um substituto ideal”, afirma Ana Ceregatti. Nesse caso, aposte em leguminosas, como feijões e lentilhas!
O cuidado com a anemia
Um dos cuidados ao adotar a dieta vegetariana é com a quantidade de ferro no organismo, uma vez que, se não tiver o suficiente, há grandes possibilidades de resultar em uma anemia. Para evitar esse problema, Isabel Andrade dá algumas dicas: “Inclua no cardápio castanhas, amêndoas, nozes, frutas secas, sementes de gergelim ou de girassol – sempre acompanhadas de uma porção de vitamina C (uma laranja, uma mexerica ou um suco de limão, por exemplo), que potencializa a absorção do ferro”.
Mas se você pensa que apenas os vegetarianos estão sujeitos a ter anemia, não se engane: tanto onívoros quanto vegetarianos estão sujeitos à falta de ferro, geralmente pelas escolhas alimentares que podem acarretar em deficiências nutricionais. Por isso, como já citado, é importante um exame de sangue antes de adotar a dieta para ter certeza da causa da possível carência de certos nutrientes, como o ferro e a vitamina B12 (que será abordada em seguida).
A vitamina B12 na dieta vegetariana
Quando as pessoas pensam em vegetarianismo, logo vem a preocupação com qual será a fonte de proteínas. Poucos sabem que, na realidade, as proteínas são fáceis de repor com leguminosas, oleaginosas, cereais integrais, entre outros. O que nós devemos prestar atenção, inclusive os que comem carne, é na vitamina B12.
Responsável pela produção de hemácias, ela também é essencial para o sistema nervoso, já que ajuda a construir e a manter a bainha de mielina, capa protetora que recobre os nervos e ajuda a evitar danos neurológicos. Apesar da vitamina estar presente só em produtos de origem animal, como em carnes, laticínios e ovos, os vegetarianos podem encontrá-la em alimentos enriquecidos que contenham a B12, como alguns leites de soja, e também suplementos alimentares.
Apesar disso, a nutricionista Ana Ceregatti aponta para outro problema: 50% dos onívoros sofrem de carência de vitamina B12. Mas por que isso? “O problema às vezes não se resume à ingestão da vitamina e sim à metabolização dela. Se a pessoa tem alteração na acidez do estômago ou no açúcar do sangue, por exemplo, não vai ter um aproveitamento adequado de B12. Por isso, não é somente uma questão de ingerir a vitamina e sim de absorvê-la”.
O que não pode faltar na dieta vegetariana
✽Leguminosas: todos os tipos de feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilha seca
✽Oleaginosas: nozes, amêndoas, pistaches, castanhas
✽Verduras: principalmente as escuras;
✽Legumes
✽Cereais integrais
✽Derivados da soja: tofu e as carnes de soja
De resto, a dica é fazer exames regularmente para ter o controle da saúde e aproveitar para descobrir novas opções de alimentos e pratos saudáveis!
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